En este nuevo post, vamos a divulgar lo que dicen los expertos sobre el entrenamiento de fuerza en los adolescentes, y cuales son sus beneficios o riesgos.
En la actualidad, el deporte encaminado a mejorar nuestra imagen física está siendo un producto que llega a los ojos de cualquier niño, el cual observa en la gente asidua al gimnasio o en los actores y actrices que salen en la televisión un ejemplo a seguir, lo cual releva en un segundo plano al deporte de base individual, como las categorías inferiores de atletismo o el deporte de base colectivo, por ejemplo futbol, baloncesto o balonmano…es decir, tienen otra alternativa, que antes no era tan seguida y apreciada en la sociedad. Pero, ¿Es positivo que los jóvenes se inculquen en una sociedad que valora tanto el físico y la imagen?, o ¿Debería seguir realizando actividades deportivas por disfrute?.
La popularidad del entrenamiento de fuerza entre los adolescentes (12-20 años) se ha incrementado increíblemente en los últimos años, hasta el punto de preguntarnos si es seguro que lo practiquen. Como ya he comentado, el entrenamiento de fuerza en los jóvenes es seguro si es correctamente supervisado por un experto, esto no es solamente mi palabra, sino que es lo que ha manifestado tanto la Academia Americana de Pediatría, como la National Strength and Conditioning Association (NSCA), incluso la American College of Sports Medicine (ACSM).
El gran problema que debemos prevenir en el entrenamiento de fuerza en los adolescentes, son las lesiones relacionadas con la epífisis ósea, ya que al estar en crecimiento tienen probabilidades de lesiones causadas por el exceso de peso.
Durante la infancia y adolescencia, los músculos, tendones y ligamentos son 5 veces más fuertes que sus inserciones en los huesos, por ello debemos incidir en el aprendizaje de una técnica correcta, evitando el aumento de volumen o intensidad en los ejercicios, así como una especialización temprana (por ejemplo: no es recomendable empezar a entrenar pronto para realizar halterofilia). En definitiva, realiza ejercicios para aprender la técnica, ya que en esta etapa es donde debemos aprender la ejecución técnica perfectamente y evita los pesos elevados, sin que se nos ocurra trabajar la fuerza máxima.
Qué dicen los estudiosos sobre el tema
Hay una idea general de que el trabajo de fuerza en niños y adolescentes da lugar en lesiones mio-osteo-articulares, lo que podría afectar al crecimiento del niño (Silva, 2002). Según Damsgaard et al (2001) un entrenamiento intenso de fuerza en la adolescencia hace disminuir los niveles de IGF-I (factor de crecimiento insulínico), lo cual puede resultar en una reducción del crecimiento y la altura final del niño (Goldberg et al , 2003).
Fleck y Kraemer (2006) van más allá y nos hablan de los problemas de espalda que los pre-adolescentes y adolescentes pueden tener al realizar un entrenamiento de fuerza intenso, causado principalmente por cargas elevadas (máximas o casi-máximas) y claramente la incorrecta ejecución de los ejercicios. El realizar un entrenamiento de fuerza máxima implicará que en muchas ocasiones la espalda baja (lumbares) se arquee produciendo un sobreesfuerzo en la zona la columna vertebral (Katch, 1996 apud JESUS; MARINO, 2006). Este último autor resalta la importancia de ejercicios contra resistencia para fortalecer los abdominales y lumbares, para así prevenir las lesiones en el entrenamiento de fuerza.niños crossfit 300x300 Beneficios y riesgos del entrenamiento de fuerza en los jóvenes
No todo es negativo. El entrenamiento de fuerza en la adolescencia tiene un efecto positivo en términos de densidad mineral ósea. El aumento de la densidad mineral ósea durante la adolescencia está implicado en una salud ósea a largo plazo, logrando que en los últimos años la pérdida ósea en los últimos años, a pesar de reducir su actividad física. En definitiva, un trabajo de fuerza en la adolescencia puede ayudarnos a prevenir la osteoporosis en el futuro (FLECK; KRAEMER, 2006).
En las primeras etapas de la pubertad la repercusión ósea al estímulo de sobrecarga es insignificante, en cambio, en estados más avanzados de la maduración sexual, el aumento de hormonas junto a la práctica deportiva conduce a una mayor deposición de la masa ósea en donde se insertan los músculos (Goldberg et al , 2003).
La supervisión adecuada de los programas de fuerza ha sido objeto de debate desde hace tiempo. Se sabe que los entrenamientos de fuerza en adolescentes correctamente supervisados y vigilados puede tener más aspectos positivos que negativos. Weltman et al (1986) estudiaron la seguridad y la eficacia del entrenamiento de fuerza en 26 niños pre-adolescentes, en donde no encontraron ningún daño muscular u óseo después de 14 semanas de entrenamiento. Blimkie et al (1989) también evaluó la seguridad y eficacia de este entrenamiento, evaluando el mismo antes, durante y después por un médico, el cual no encontró evidencias de lesiones en el sistema musculo-esquelético, en cambio si constató un aumento de la fuerza y una mejora del rendimiento.
Me gustaría concluir el artículo diciendo que el entrenamiento de fuerza está indicado en los adolescentes, y puede tener grandes beneficios a largo plazo en nuestro sistema osteo-articular, pero hay que especificar que debe estar correctamente supervisado, y con una planificación lógica progresiva por un experto.
A modo de resumen, os muestro una progresión lógica del entrenamiento de fuerza en adolescentes. (Extraido de Katch y McArdle (2003).
7 años: Ejercicios básicos con autocarga (propio peso), importancia de una correcta ejecución. El volumen es muy bajo.
8-10 años: Aumentar progresivamente el número de ejercicios, e individualizar las cargas, aumentando un poco el volumen, los ejercicios con compañeros son los ideales en esta etapa. La técnica continúa siendo lo más importante de las sesiones.
11-13 años: Incluir ejercicios que tengan una mayor dificultad técnica, incluyendo alguna resistencia muy baja.
14-15 años: Se incluyen ejercicios mas específicos, relacionados con la ejecución técnica del deporte que van a practicar. Se aumenta el volumen.
16 o más: Ya puede comenzar con un programa de iniciación para adultos, con cargas bajas.
Durante todas estas etapas debemos incidir en ir aumentando la dificultad técnica de los ejercicios, sin tener que aumentar el volumen excesivamente, los ejercicios en los cuales se implique la coordinación o el equilibrio hará que la dificultad del ejercicio aumente.
Fisicoculturismo:Claves para la hipertrofia muscular: Anabolismo muscular
Antes de nombrar las claves más importantes para conseguir un aumento de nuestra masa muscular mediante un correcto entrenamiento de hipertrofia muscular, debemos entender dos conceptos tan relevantes como el anabolismo y catabolismo muscular.
Cuando hablamos de anabolismo estamos hablando del proceso encargado de la creación de tejido muscular, en cambio cuando hablamos de catabolismo estaremos hablando del proceso de destrucción del tejido muscular.
Para conseguir aumentar nuestra masa muscular, por ejemplo al hablar de un culturista, debemos conseguir una combinación perfecta entre alimentación y entrenamiento, pero en ocasiones esto no es suficiente, ya que algunas personas no tendrán un metabolismo y genética adecuada para conseguir aumentar su volumen. En todo caso con mucha paciencia, genética adecuada, entrenamiento y disciplina alimentaria podemos lograr nuestro objetivo.
Tener en cuenta que esto no es llegar e hipertrofiar como un loco hasta volverme “enorme”, debemos tener paciencia, al principio comenzaremos aumentando nuestra fuerza en base a procesos neurológicos y de reclutamiento de fibras musculares. Nuestro cuerpo tiene un 50% de fibras ST (lentas) y un 50% de fibras FT (rápidas), estas últimas poseen la capacidad para aumentar de tamaño debido a la presencia de ribosomas en el interior de la célula, por ello debemos entrenar para conseguir reclutar la mayor cantidad de estas fibras durante nuestros entrenamientos intensos.
Pasadas varias semanas o meses, las adaptaciones hipertróficas se empiezan a producir. Fisiologicamente hablando la fase anabólica será mayor a la fase catabólica, con lo cual comenzaremos a ganar masa muscular.
Las cuatro hormonas más importantes que promueven el desarrollo muscular son la testosterona, la hormona del crecimiento, la insulina y el factor de crecimiento. Cada una tiene influencia sobre los centros de control de proteínas de las células para acelerar el proceso de producción de proteínas e insulina. La insulina también acelera el movimiento de aminoácidos dentro de las células de los músculos, las cuales promueven la hipertrofia muscular que acompaña al entrenamiento.
AL contrario, el cortisol causa una descomposición de las proteínas, las glándulas adrenales liberan cortisol durante y después de cada entrenamiento intenso o durante periodos de sobreentrenamiento, periodo en el cual disminuye la testosterona y nos imposibilita el aumento de masa muscular, por ello debemos tener muy en cuenta los periodos de descanso. El cortisol junto a la CPK (creatin fosfokinasa) son las 2 causantes del catabolismo muscular.
El CPK si la evaluamos periódicamente podemos obtener datos significativos para saber el nivel de esfuerzo al que estamos sometiendo al organismo. Niveles superiores a 200 de CPK indican sobreesfuerzo, aunque en culturistas durante un periodo de entrenamiento intenso se pueden llegar a alcanzar los 500-1000 de CPK, aunque claramente estos va seguidos de periodos de recuperación y sobre todo de una dieta especifica para recuperar lo antes posible.
Claves para sacar el máximo rendimiento a un entrenamiento de hipertrofia
Alta intensidad
Breve duración.
Series espaciadas, recuperación amplia.
Ejecución lenta.
Progresivos, de menos a más.
Técnica correcta.
El trabajo de alta intensidad hace aumentar la producción de las hormonas anabólicas como la testosterona o la hormona de crecimiento (HGH), para ello lo ideal es hacer u trabajo de al menos 10 minutos por encima del umbral anaeróbico, aunque podemos realizar también un trabajo aeróbico de 40 minutos, lo que puede suponer un aumento de un 300-1000% de la hormona de crecimiento.
La tensión dispara el incremento de la actividad de los factores de crecimiento muscular, los cuales a su vez aumentan la síntesis que sigue después de los ejercicios para aumentar el tamaño muscular.
musculando gym Claves para la hipertrofia muscular: Anabolismo muscularLa alimentación para el crecimiento muscular es un tema muy importante que todo aficionado a la musculación debe conocer, en los últimos años estamos viendo un crecimiento en la gente que toma suplementos para aumentar la masa muscular, no solo en culturistas, sino que cualquier persona que se inicia en el gimnasio ya empieza a informarse sobre la suplementación de proteínas. Hemos hablado bastante sobre este tema en algunos artículos, pero me gustaría resaltar que las proteínas nos ayudarán a crear músculo ya que son anabólicas. Estas proteínas son: Leucina, Valina, Isoleucina, Lisina, Fenil-Alanina, Treonina, Metionina, Triptófano. Todas ellas tienen un efecto anabólico. ¿Por qué las nombro? pues porque comunmente se le han atribuido a todas la proteínas un efecto anabólico, pero hay algunas que además implica un efecto catabólico, es el caso de la Albumina (que la encontramos en el huevo) la cual el 48% tiene un efecto anabólico pero el 52% restante tiene un efecto catabólico o de destrucción de tejido muscular, con lo cual no es la más adecuada.
De las diferentes proteínas, la proteína obtenida de aislados de suero de leche es la que mayor potencial anabólico nos proporciona.
Después del entrenamiento la ingesta de nutrientes debe ser controlada, especialmente para recuperar el glucógeno gastado y ser capaces de sintetizar más masa muscular como supercompensación, pero durante la propia sesión de entrenamiento existen unos descansos o recuperación sincrónica, simultanea al proceso de entrenamiento, en donde debemos añadir agua, glucosa, además de otras sustancias que ayudan a favorecer el anabolismo y que frenan los procesos catabólicos, estos son los BCAAs o HMB. Es tan importante tomar los nutrientes anabólicos como una correcta ingesta de carbohidratos, especialmente antes de que pasen 2 horas después del entrenamiento, ya que la absorción del glucógeno será más rápida.
Al terminar los entrenamientos el cortisol y el glucagón están elevados, y al mismo tiempo la insulina y testosterona están bajas, con lo cual nada más acabar el entrenamiento debemos lograr aumentar la insulina (hormona anabólica), la glucosa y los aminoácidos. Para ello se han realizado diferentes investigaciones en donde se ha llegado a la conclusión de que la administración de glucosa + proteínas hará que aumenten los niveles de insulina 4 veces más que si solo tomáramos glucosa sola. Otro problema que se ha visto es que si añadimos grasa a la ingesta , se reduce la eficacia de la estrategia, con lo cual hay que intentar evitar las grasas post entrenamiento para una mejor síntesis proteica y la recuperación del glucógeno, logrando que podamos entrenar eficazmente antes.
Espero que toda esta información os ayude en vuestro objetivo y seáis capaces a ganar masa muscular además de entender el proceso de anabolismo muscular.
¿Por qué un entrenador personal?
Mucha gente desconoce lo que significa o lo que puede aportar la figura de un entrenador personal dentro del mundo de la actividad física, la salud y el entrenamiento. Por lo general se ha estereotipado al entrenador personal como una persona que trabaja solo con personas de mucho dinero, que está “cuadrado” y supermusculado… Dentro de este artículo, vamos a perfilar la labor del entrenador personal, lo que nos aporta, sus funciones y las diferencias en relación a un monitor de una sala de musculación o de un gimnasio.
Muchas veces la función del entrenador personal se identifica con la del monitor del gimnasio y esto es un grave error. El monitor de sala fitness suele ofrecer una orientación inicial hacia la práctica de ejercicio físico y el entrenamiento, con revisiones puntuales (depende del centro deportivo) y que ayuda en caso de que los usuarios le soliciten y corrige en caso de que el monitor detecte un uso incorrecto del material, una técnica inadecuada en la ejecución de un ejercicio, etc. Está al cargo de la sala de fitness y atiende a todos los usuarios que en ella se encuentren.
El entrenador personal, es responsable de su cliente (o sus clientes, ya que pueden darse sesiones de 2 o 3 personas a la vez) y se dedica a él de forma completa. ¿Qué quiere decir esto? Pues la labor de un entrenador personal además de las funciones del monitor contempla estar en todo momento con el usuario, controla las cargas, la intensidad, las pausas, aconsejar, corregir y además realiza un trabajo de planificación adecuada a cada persona, llevando el control y los avances del entrenamiento, adaptando ejercicios, cargas y sesiones a cada persona, puede dar consejos nutricionales… En resumen, además de tener un trabajo tutorizado e individualizado, poniendo su saber profesional al servicio del cliente en las sesiones, lleva un trabajo de planificación y control de entrenamiento que garantiza el progreso y la consecución de los objetivos propuestos por el cliente, evitar riesgo de lesiones, etc..
¿Para qué se puede contratar un entrenador personal?
Los servicios de un entrenador personal se pueden adquirir para casi cualquier objetivo, pero los vamos a agrupar en los siguientes:
Recuperación: Un entrenador personal no es un fisioterapeuta, no puede tratar lesiones ni hacer rehabilitaciones, pero sí puede realizar y diseñar ejercicios y entrenamientos para fortalecer o recuperar una articulación o músculo que haya sufrido una lesión y seguir su evolución.
Salud: Es muy interesante iniciarse en la actividad física y el deporte con un entrenador personal, suele necesitarse muy pocas sesiones semanales y se aprende de forma efectiva a mantenerse activo y en buena forma física de manera autónoma una vez finalizadas las primeras etapas. Simplemente mediante unas rutinas creadas por el entrenador personal y su supervisión y control, cualquier persona puede empezar a realizar ejercicio de forma segura y saludable. Es además, la forma más segura para llevar un control de pérdida de peso sin dietas de efecto rebote y con resultados duraderos
Fitness-Entrenamiento: La forma más eficaz de alcanzar las metas propuestas es mediante un profesional que te oriente y te ayude a llegar a ellas. El entrenador personal es un especialista en los modelos de entrenamiento y está en todo momento realizando un control de tus progresos, él mejor que nadie sabe cuándo debes cambiar tu forma de trabajar para evitar estancamientos, cuando debes descansar para evitar sobreentrenamiento o lesiones, como planificar tu pretemporada o tu preparación para una prueba deportiva en la que te gustaría participar, etc.
Preparación pruebas específicas: Actualmente, la mayoría del trabajo del entrenador personal se ve reducida a este propósito, la comunidad que más contratas los servicios de estos profesionales son las personas que preparan pruebas específicas como pueden ser las pertenecientes a oposiciones a bombero u otras fuerzas del Estado. Aquí el objetivo ya viene fijado de antemano y la función del entrenador personal es muy específico ya que se busca unos resultados determinados. El control, la supervisión y el entrenamiento suelen ser llevados a su máxima expresión y suele conllevar muchas sesiones.
Es interesante señalar, que la mayoría de los entrenadores personales, pueden realizar sesiones a domicilio, en el centro deportivo al que habitualmente asiste el usuario, etc.
A tener en cuenta si buscamos un entrenador:
Hay muchas empresas que ofrecen cursos de entrenamiento personal, y muchas personas presumen de tener un título, ¿todas son iguales?, a continuación y para finalizar, expongo las que creo que son o deberían ser las directrices a seguir antes de adquirir los servicios de cualquier profesional:
Credenciales: Cualquier profesional de la actividad física y el deporte debería estar dispuesto a presentar sus credenciales ya sea por currículum, etc… Siempre es interesante comprobar si tiene únicamente un título de entrenador personal o si además tiene estudios superiores como INEF, ciclo del TAFAD, cursos de monitor de actividades, nutrición… dan un perfil de si la persona se dedica por entero a la actividad física y el deporte, de si realmente es un “profesional” del sector.
Objetivo: es importante poder explicar los objetivos que pretendemos alcanzar y definir el por qué de los mismos, tener una charla con el entrenador personal nos puede aclarar muchas dudas y el mismo nos puede ir orientando hacia formas en las que adquirir sus servicios, tipos de planificación que podrían llevarse a cabo, horarios….
Reunión previa: Después de hablar con el entrenador personal para darle a conocer tus objetivos y ambiciones, debemos tener una reunión posterior con él, donde se establecerán las bases del contrato, y donde nos explicará todo el proceso a seguir y los servicios que estamos adquiriendo, para poder tomar una decisión correcta.
Espero que esta información os haya resultado útil y podáis tener siempre en cuenta la opción de trabajar codo con codo con un profesional de la actividad física y el ejercicio para conseguir vuestras metas personales.
Fuente buenaforma.org
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