Construir Un lindo Trasero

Si quieres eliminar la celulitis, adelgazar, y estar en forma para la playa, este es el artículo para ti.

Si te entrenas en un gimnasio, empieza con lo básico como: las sentadillas (con mancuernas o barra), el press de piernas, el curl de piernas y las extensiones de la pierna. Si eres nueva, trata de entrenarte por dos semanas sin pesas para aprender la forma de los ejercicios para evitar las lesiones (un buen entrenador ayudaría también).

Siempre haz un calentamiento antes de comenzar y siempre entrénate con pesas pesadas para 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones.

¡Las mujeres no deben temer las pesas pesadas!

Rutina De Entrenamiento

Rutina 1: Entrenamiento en casa

Sentadillas con mancuernas: 3 series- 10 a 15 repeticiones
Zancados o Lunges con mancuernas: 3 series- 10 a 15 repeticiones
Peso muerto: 3 series– 10 a 15 repeticiones
Zancados o Lunges con mancuernas: 3 series– 10 a 15 repeticiones

Rutina 2: Quemador de Glúteos

Se recomienda a todo el mundo de alternar dos rutinas de pierna. Esto significa que trabajaras tus piernas dos veces por semana, por ejemplo martes y viernes. Tus otros días se pueden pasar haciendo ejercicios para la parte superior del cuerpo y 20 a 35 minutos de ejercicios aeróbicos.

Lunes o Martes: Sesión 1

Curl de piernas (acostada): 4 series– 15 repeticiones
Curl de piernas (sentada): 4 series– 10 a 15 repeticiones
Peso muerto con barra: 3 series– 15 repeticiones
Sentadillas: 3 series– 8 a 15 repeticiones
Press de piernas: 4 series– 8 a 15 repeticiones
Extensiones de piernas: 3 series– 15 repeticiones

Jueves o Viernes: Sesión 2

Sentadillas: 4 series– 10 repeticiones
Zancados: 4 series– 10 a 15 repeticiones
Press de piernas: 4 series– 12 repeticiones
Curl de piernas (sentada): 4 series– 15 repeticiones
Curl de piernas (acostada): 3 series– 10 a 15 repeticiones

Consejos

Debes mantener los glúteos tensos en todo el rango de movimiento.
Cuando haces el press de piernas, empuja con los talones y no con los dedos.
Baja lentamente en todos los ejercicios.
Pausa en la parte inferior de todos los ejercicios antes de subir.

Etiqueta Para Comer

Come una pequeña ración de proteínas de calidad cada 3 a 4 horas durante el día. Estas proteínas pueden consistir de polvo de alta calidad, pavo, leche descremada, pollo, pescado, la parte blanca del huevo o queso cottage bajo en grasa. Así que realmente tienes unos 5 a 6 comidas pequeñas al día.

Toma una buena proteína en polvo 1 a 2 veces al día y utiliza un suplemento multivitamínico cada día. Come dentro de una hora después de haberte despertada. Para adelgazar, bajar de peso y de grasa, consume ligeramente las grasas (especialmente las grasas saturadas) y también consume ligeramente o moderadamente los carbohidratos. Es importante precisar que no debes eliminar por completo las grasas.

Evita los dulces y almidones, y come verduras, avena, batata, y algunas frutas (bayas). Coma la mayoría de los carbohidratos en la mañana, no en la noche.

Fuente cuerpomax.com

Adelgazar sin ir al gimnasio

Muchas personas que desean bajar de peso, detestan ir al gimnasio para ejercitarse, debido a muchos factores que los desmotivan y es que existen muchos ejercicios que puedes hacer en casa y que te ayudarán a estar en forma, adelgazar y tonificar tu cuerpo.

Recordemos que el ejercicio físico es beneficioso no solo para perder peso, sino también para mantenernos bien de salud mejorando tu calidad de vida.

1. Cuando puedas intenta usar las escaleras mucho más que el ascensor, además mientras estás en casa también sube y baja las escaleras de casa para ejercitarte durante el día. Verás como quemarás grasas, tonificarás tus piernas y glúteos y tu estado físico mejorará.

2. Luego de comer si te es posible realiza una pequeña caminata, en vez de quedarte sentado. No es necesario que camines muchos kilómetros al día, simplemente comienza de a poco y una buena oportunidad para hacerlo es después de alguna comida.

3. Si te es posible camina a tu trabajo o acude a él en bicicleta. De esta forma estarás ejercitándote y adelgazando.

4. Para comenzar a ejercitarte en casa, puedes comprar algunos DVD de ejercicios que te llamen la atención, en el mercado existen muchas opciones y podrás elegir la que más te guste, o simplemente escucha música que te guste y que te haga bailar, ese también es un gran ejercicio. De esta forma estarás mucho más activo sin necesidad de acudir a un gimnasio. Recuerda que antes, durante y después del ejercicio debes hidratarte muy bien, además debes cuidar las comidas que ingieres.

5. Recuerda tu época en el colegio y comienza de nuevo a saltar lazo, durante 20 minutos puedes saltar todos los días y de esta forma quemarás calorías y te sentirás muy bien dentro y fuera. Aquí conocerás los beneficios de saltar lazo todos los días.

6. Si no tienes dinero para adquirir DVD de ejercicios, puedes echar mano de los recursos tecnológicos como Internet, allí encontrarás muchos videos de ejercicios caseros para bajar de peso y tonificar cada parte de cuerpo.

7. Si tus hijos tienen en casa un Wii podrás beneficiarte de él, ya que cada vez son más los juegos que existen para ponerse en forma. Aunque es una alternativa costosa, puedes aprovechar que a tus hijos les gustan esos juegos y que tú también podrás hacerlos, puedes adquirir uno mensualmente solo pensando en tu salud.

8. Busca también rutinas que te gusten, por ejemplo aquí en ejercicios.co encontrarás muchas que pueden ayudarte a bajar de peso. También recuerda alimentarte muy bien e hidratarte todos los días tomando mucha agua.

Tener un abdomen plano y tonificado

Un abdomen plano y marcado es el sueño de muchas personas, y, todos sabemos que no es una tarea fácil, pero con constancia, una buena alimentación y una buena rutina de ejercicios podremos conseguirlo.

Sin embargo no todos contamos con el tiempo y el dinero para acudir a un gimnasio, y, es por esta razón que debemos echar mano de los ejercicios para realizar en casa, que además de ser muy efectivos, también nos ayudan a ahorrar tiempo y dinero, porque solo tenemos que aportar nuestras ganas y disciplina para conseguir los resultados que deseamos.

Esta vez les traigo un video en el que podrán observar una sencilla y muy efectiva rutina de ejercicios para el abdomen, que te ayudarán a conseguir ese abdomen plano y marcado que siempre has deseado. Es una rutina que podrás hacer en cualquier momento del día, en la comodidad de tu casa y que solo te tomará 15 minutos de tu tiempo.

Recuerden que además de realizar los ejercicios para el abdomen, deben alimentarse de una forma sana, hidratarse muy bien antes, durante y después de los ejercicios y ser muy disciplinados con la rutina. Además es importante que si jamás has hecho ejercicios, comiences poco a poco, hasta que culmines con toda la sesión de ejercicios y con el tiempo ir aumentando la intensidad de los mismos.




Fuente ejercicios.co