Mejores Resultados Se Obtienen Con Mayor Ingesta De Creatina.
Según científicos en la Universidad St. Francis Xavier en Nueva Escocia, a 0,1 gramos por kilogramo de masa corporal, atletas masculinos excretaron 46% de la creatina consumida dentro de 24 horas. Para alguien que pesa 100 kg (220 libras), esto significa que si consume 10 g de creatina, 46%, o 4.6 g de creatina, será desperdiciada. En otro estudio realizado en el laboratorio de Rendimiento Humana en la Universidad Ball State, científicos confirmaron que las dosis bajas de creatina monohidratada (5 g/día) son eficaces, y que los resultados pueden lograrse sin una fase de carga.
La Fase De Carga Con Creatina Es Obligatoria.
Una vez más, la ciencia está demostrando que menos creatina es necesaria para obtener resultados. La investigación que se menciona más arriba también sugiere que la fase de carga con creatina puede ser nada más que un gasto de tiempo. ¿Fase de carga sí o no? En la mayoría de los casos, probablemente no. Si eres un atleta elite, un fisicoculturista profesional, es posible que desee considerar la fase de carga, por si acaso. Para el resto de nosotros, 5 g es todo lo que se necesita. La Creatina Puede Dañar Los Riñones Y El Hígado.
A menos que tengas una condición médica pre-existente, el uso de creatina no debe causar daños en los riñones o del hígado. La mayoría de las exageraciones ha sido el resultado de los informes anecdóticos. En un estudio, atletas saludables fueron observados durante un periodo de cinco años, los jugadores de futbol americano que consumían hasta 15,75 g de creatina por día mostraron ningún efecto sobre los marcadores de estrés renal o insuficiencia renal. En otro estudio realizado por el Doctor Kerry Kuehl en la Universidad de Ciencias de Salud de Portland y presentado en la reunión anual de 2000 de la American College of Sports Medicine, la función del riñón sano de 36 atletas masculinos y femeninos que consumieron 10 g de creatina por día fueron examinados. Después de 12 semanas, el Dr. Kuehl encontró que la creatina no afecta negativamente la función renal. 242 Exponiendo Los Mitos De La Creatina
La Creatina Provoca Una Excesiva Retención De Agua.
Otro mito falso. Un reciente doble ciego, controlado con placebo de estudio revelo que, después de tres meses a partir del uso de creatina, participantes en el ensayo no mostraron un aumento significativo de agua en el cuerpo. De hecho, el grupo de la creatina mostro mayores ganancias en masa corporal total y masa magra (¿La creatina para adelgazar?). Ahora bien, es posible que algunas creatinas de grado inferior puedan en realidad promover ganancias de líquidos en el cuerpo, lo que resulta en una apariencia suave o hinchada. Sin embargo, esto puede ser debido a varias razones. Uno, es posible que no sea debido a la creatina, pero al exceso de sodio. Cuando se fabrican baratos, permanece el exceso de sodio en el producto acabado.
La Creatina Provoca Calambres.
La idea que el uso de creatina causa calambres musculares es anecdótico con ninguna evidencia clínica para suportar esta afirmación. Al contrario, los estudios clínicos muestran que el uso de creatina no está asociada a los calambres. En un estudio, los investigadores examinaron 16 hombres que, o bien suplementaban con la creatina o un placebo. Bajo determinadas condiciones la deshidratación, la aparición de calambres y estanqueidad fueron denunciados en ambos grupos, pero “no hay nada que sugiere una mayor incidencia asociada con suplementos de creatina.” Otros dos estudios que se realizaron en Arkansas State University encontraron que el uso de creatina por atletas de la primera división durante campamentos de entrenamiento no tuvo efectos sobre la incidencia de calambres musculares, lesiones o enfermedades. Estos atletas utilizaron 15 a 25 g de creatina por día en la fase de carga, y el otro 5 g por día en la fase de mantenimiento.
La Creatina Debe Ser Tomada Con Jugo De Uva.
El concepto detrás de tomar creatina con azúcar, como jugo de uva es genuino. Pero el truco no es el jugo de uva por porción. Tiene que ver con la insulina en el cuerpo. Para mejorar la absorción de la creatina, la secreción de insulina debe ser alentada. La insulina funciona como una especie de bomba de creatina, llevándolo a los músculos. Si vas a continuar de tomar jugó con creatina, asegúrese de conseguir por lo menos 100 g de jugo para cada 5 g de creatina. Dependiendo de su nivel y sus metas, jugos cargados de azúcares pueden no ser adecuado. Las nuevas investigaciones indican que puede tomar la creatina con proteínas para los mismos resultados. Un nuevo estudio informa que ingerir 5g de creatina con 50g de proteína / 47g de carbohidratos produce los mismos resultados que consumir 5 g de creatina con 96g de carbohidratos.
La Creatina Funciona Mejor En Forma Liquida.
¿Mito o realidad? De hecho, en forma líquida, puede que ni siquiera esté recibiendo la creatina, pero creatinina, un subproducto de la descomposición la creatina. La creatina, en forma de polvo, es extremadamente estable. Cuando se expone a un ambiente ácido o humedad durante un largo tiempo, la creatina comenzará a descomponerse en la creatinina. El ácido cítrico y ácidos fosfóricos encontrados en muchas creatinas en forma líquida, que son utilizados para preservar la vida de estos productos, realmente ayudan a descomponer la creatina. Por lo tanto, como regla general, si vas a ir a hacer un batido de creatina, bébelo por el final del día.
Todas Las Creatinas Son Iguales.
Al igual que hay una diferencia entre 100 dólares en champagne y 15 dólares en champagne, hay una diferencia entre la creatina de alta calidad y de grado inferior. Tradicionalmente, la creatina china es un producto de calidad inferior, con más contaminantes tales como la creatinina, el sodio, la dicyandiamide y el dihydrotriazine. La creatina Alemana, de compañías como SKW (Creapura), es más limpia, un producto más puro.
Nuevas Formas De Creatina Funcionan Mejor.
Flash Informativo: ninguna forma de creatina ha demostrado en estudios publicados que funciona mejor que el viejo creatina monohidratada en polvo. Si vas a comprar creatinas con nombres bonitos, en líquido o en tabletas masticables, recuerda una cosa: los principales estudios clínicos se han realizado con el clásico, la creatina monohidratada en polvo. Numerosos estudios han demostrado también que la creatina en polvo es fácilmente asimilada por el cuerpo. Así que si no tienes dinero para gastar, quédate con la creatina monohidratada en polvo. Los productos tales como la creatina efervescente o tabletas masticables solo ofrecen comodidad y una novedosa manera de tomar la creatina en polvo. De valor real, no hay mejor opción que el polvo.
La Creatina Afectara La Función De La Hormona Anabólica.
Mientras que la creatina puede aumentar la fuerza y la masa magra, la investigación de la Universidad de Lovaina en Bélgica, ha mostrado que la creatina no altera la respuesta de la hormona anabólica al entrenamiento. Estas hormonas incluyen la hormona del crecimiento, la testosterona y el cortisol.
El Uso De Creatina Es 100% Seguro.
Al mismo tiempo que la creatina no es tóxica, el uso de creatina no esté totalmente libre de riesgos. Como con todos los otros suplementos nutricionales, las personas con afecciones médicas preexistentes no deben tomar creatina u otros suplementos deportivos. Por ejemplo, ha habido al menos un caso de estudio que anuncio inflamación de los riñones para algunos individuos que utilizaron la creatina. Sin embargo, en uno de los casos, el paciente tenía un problema renal preexistente. Así que antes de comenzar a suplementar con cualquier cosa, lo mejor es que consulte a su médico.
La Creatina Es Ideal Para Todos Los Atletas.
Algunos atletas se beneficiarían mucho, otros muy poco. Los atletas que requieren alta intensidad súbita y ráfagas de fuerza son candidatos ideales para los suplementos de creatina. Estos deportista podría incluir a powerlifters (levantamiento de potencia), fisicoculturistas, velocistas, futboleros, beisboleros, y similares. Atletas de resistencia o aquellos que participan en deportes que requieren constante producción aeróbica no podrán beneficiarse del uso de creatina. La Creatina Debe Ser Tomada En Un Momento Específico. Aunque ha sido demostrado que se puede maximizar la absorción de creatina tomándola con una proporción de 1:1 de proteínas a los carbohidratos, ninguna prueba real sugiere que hay un mejor momento para tomar la creatina. Como suplemento, la creatina aumenta sus niveles de creatina. Si usted lo toma por la mañana, tarde o noche probablemente no va a hacer una diferencia significativa. Para su comodidad, puede considerar de tomarla con su batido de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento.
Tomar La Creatina En Fases Producirá Mejores Resultados.
No hay evidencia significativa que muestra que tomar la creatina en ciclos es mejor que tomarla en forma continua. No hay pruebas contundentes que demuestran que suplementos de creatina afectaran en lo negativo la capacidad para producir la creatina naturalmente en el cuerpo. Recibes La Cantidad Adecuada De Creatina A Través De Tus Comidas.
La persona promedia solo recibe alrededor de 1 g de creatina al día a través de su comidas diaria. Cuando cocinas tus alimentos, también destruyes una gran parte de la creatina encontrada en comidas como la carne y el pollo.
El Poder de las Proteínas
1. Confíe en la Proteína para el Anabolismo Es una obviedad: la ingesta de proteínas totales y la ingesta calórica total determinaran sí o no un efecto anabólico (crecimiento) del estado puede existir. Si usted come un montón de calorías, carbohidratos y grasas sin comer suficientes proteínas, puede decirle adiós al crecimiento muscular.
2. Cumplan los Requisitos Mínimos de Proteínas Usted debe consumir por lo menos 2.2gramos (g) de proteína por kilo de peso corporal al día (un gramo de proteína por libra). Un culturista de 90 kg necesita un mínimo de 200 gramos de proteína por día.
3. Un Metabolismo Rápido = Consuman Más Proteínas Este consejo se aplica a los que les cuesta aumentar en masa muscular por culpa de un metabolismo rápido. Si tiene la bendición – o maldición – de un metabolismo que le obliga a quemar proteínas para combustible, aumenten la ingesta diaria de proteínas a 3g por kilo de peso (~1,5g por libra). En estas condiciones, un culturista de 90 kg debería consumir 300 gramos de proteína por día.
4. Consuma Carbohidratos Complementarios Los carbohidratos no deben ser temidos cuando usted está en búsqueda de la masa muscular. Disfrute de 4-5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día (2g por libra), a menos que estás a dieta estricta. Esto le proporcionará a su cuerpo con los suficientes almacenes de carbohidratos para recurrir a la energía en vez de aprovechar las reservas de proteína que deberían reservarse para la construcción de músculo.
5. Coman Más Proteínas Cuando se Dieta Para poder hacerse bien musculoso con poca grasa, tienes que minimizar las grasas en la comidas y reducir el ingestión de carbohidratos. Esto obliga al cuerpo de quemar más proteínas para energía, lo que pone a riesgo sus músculos. Es por eso que cuando están a dieta estricta y tratando de bajar en grasa corporal se recomienda una ingesta de 3g por kilo para compensar la reducción de carbohidratos.
6. Cuenten los Gramos de Proteínas que Come Al calcular el total de gramos de proteínas, incluyan sólo fuentes completas, tales como carne, el pescado y los huevos. Haga caso omiso de fuentes incompletas como la avena, el arroz, el pan y otros cereales.
7. Ignoren los Consejos de ‘Dosis Diarias Recomendados’ en la Ingesta de Proteínas Los Dosis Diarios Recomendados (DDR) de proteínas son inaplicables a los fisicoculturistas, así como los estudios que recomiendan 0,8 g por libra o 1,8g de por kg. Estas cifras se calculan normalmente mediante la experimentación con estudiantes universitarios – en otras palabras fisicoculturistas recreativos que se entrenan 1 o 2 veces por semana- y están muy por debajo de los requisitos para los fisicoculturistas que se entrenan mucho más durante la semana.
8. Use las Proteínas en Polvo Yo recomiendo los polvos de proteína de suero de leche (también conocidos como proteínas de whey o whey proteínas) y la proteína de caseína. Estas dos fuentes les ayudaran enormemente a cumplir con sus requisitos mínimos (ver dirección #2).
9. Manténgalo Simple La sobre complicación de las nutrición en el fisicoculturismo es ridículo. Aquí está un edicto fácil de seguir en la búsqueda de la masa muscular: Fija tu ingesta de proteínas a un mínimo de 2.2 g por kilo de peso, con un máximo de 3 g para aquellos de ustedes con un metabolismo rápido o que están a dieta a lo loco. A continuación, coma por lo menos 4-5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, y evitar todas las grasas en exceso que no se encuentren en sus fuentes de proteína. Si su peso corporal no aumenta, agregue más carbohidratos a la mezcla.
Creatina Para Adelgazar
Investigación
Un estudio realizado en la Universidad de Sao Paulo, Brasil, y publicado en la revista Amino Ácidos, dividieron sujetos en dos grupos y se entregó a un grupo 10 gramos de creatina al día y al otro un placebo durante tres meses, durante ese tiempo ambos grupos participaron en actividades aeróbicas moderadas.
Los hallazgos:
Los que recibieron la creatina tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre, al parecer esto fue debido a que la creatina había retirado el azúcar de la sangre y hacia las células musculares.
Esto es bueno por varias razones
1. Sus células musculares tendrán más combustible para quemar, lo que le permite entrenarse durante más tiempo.
2. Quemar más glucosa evita que se almacena como grasa, que los mantendrán más delgados.
3. Almacenar más glucosa en las células musculares también aumentara el tamaño muscular.
Añade estas tres razones a su lista de razones para seguir tomando la creatina. Dosis:
Tome 2-5 gramos, dependiendo de la forma de creatina que utiliza, con su batido antes y después del entrenamiento.
Fuente cuerpomax.com
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