La forma es mas importante que cargar mucho peso

Por: IFBB Pro, Evan Centopani
En cuanto al entrenamiento de pecho y piernas, por ejemplo, lo que hago es siempre estar cambiando. Puedo decirte lo que hago, pero lo más importante es como lo hago. En mi entrenamiento de piernas hay algunas constantes, sentadillas pesadas y profundas más press de piernas pesadas.
En ambos movimientos llegar al fallo muscular y usar técnicas de repeticiones forzadas y pausas de descanso hacen que los movimientos sean efectivos. Si no sobrecargas a los músculos, no crecen. Lo mismo para el pecho, consigue un buen compañero de entrenamiento que te ayude con las repeticiones forzadas en las negativas y verás la diferencia.
ENTRENANDO CON DORIAN YATES:
Entrenar con Dorian fue fantástico. Dorian siempre ha sido una referencia para mí. Mientras más leo sus opiniones y columnas, más me convenzo de su inteligencia y su sentido común. Entrenar con él me hace recordar que debo preocuparme menos sobre el peso y enfocarme más en estimular mis músculos. También me recuerda lo importante que es la forma. Estas dos cosas las eliminé de mi entrenamiento. El entrenamiento fue rápido e intenso. Me encantó el desafío. Yo mismo ya estoy acelerando el ritmo y me tomo descansos más largos.
Depende de cómo me sienta en el momento. Los entrenamientos de Dorian se basan en un volumen muy bajo. No me gusta defender el volumen alto, pero creo que 2 ó 3 series es lo que mejor me funciona. Dorian usó muchas repeticiones forzadas durante nuestro entrenamiento, y me gustó mucho. Cuando hacíamos levantamientos, Dorian me recomendaba parar antes de tocar el piso. Yo, prefiero llegar hasta el suelo.
Pero en resumen, fue un buen entrenamiento, Dorian es alguien de quien puedes aprender. Es un tipo listo y obviamente sabe sacarle provecho.

Fisicoculturismo: Mitos del Culturismo

Si eres serio acerca de hacer un compromiso sólido para someterte a un programa de aumento de masa muscular, necesitas ser muy cuidadoso de quien tomas consejos. El fisicoculturismo y fitness son literalmente una industria de millones de dólares con nuevos sitios web brotando por todos lados día con día.
Muchos de los tan llamados “expertos” realmente no tienen ni idea de lo que están hablando y solo son motivados por dar a conocer píldoras caras, suplementos en polvo y “programas milagro” en el público que en verdad no necesitas.
Si no te fijas en donde pisas quizás acabes cayendo en alguno de estos errores fatales para aumento de masa muscular que literalmente destruirán tus progresos. En este artículo te presentaremos los 4 mitos más comunes para aumentar masa muscular con el fin de mantenerte en la ruta apropiada hacía el progreso y las ganancias en fuerza que tú te mereces.
Mito 1
Con el fin de construir músculo, debes de alcanzar la “congestión (pump)” durante tu entrenamiento. Entre mayor congestión alcances, más musculo tu ganarás.
Para los que apenas se encuentran empezando, la “congestión (pump)” es la sensación en la que el músculo se siente lleno de sangre cuando entrenas con pesas. Los músculos se inflarán y se sentirá que el cuerpo se siente más grande, con más tono, más fuerte y poderoso. En tanto que la congestión se siente fenomenal, tiene muy poco, si es que tiene algo que ver con el estimular a tus músculos a crecer.
Una “congestión” simplemente es el resultado del incremento de flujo sanguíneo hacia el tejido muscular y ciertamente no es indicativo de un entrenamiento exitoso. Un entrenamiento exitoso solo debe ser en referencia al concepto de progreso. Si fuiste capaz de levantar más peso o realizar más repeticiones que la semana pasada, entonces hiciste tu trabajo.
Mito 2
El construir músculo causará que te vuelvas lento y menos flexible.
Contrariamente a lo que tú puedas pensar, construir una cantidad significante de masa muscular de hecho te volverá más rápido antes que hacerte más lento.
Los músculos son los responsable de cada movimiento que tu cuerpo hace, desde correr hasta saltar o lanzar. Lo importante aquí es que a medida que el músculo es más fuerte, mayor fuerza puede aplicar. Al tener piernas más fuertes y musculares se traduce en mayor velocidad de pies, así como el tener unos hombros más fuertes y musculares se traducirá en la habilidad de lanzar más lejos.
Mito 3
Debes usar siempre una técnica perfecta para hacer todos los ejercicios.
Aunque el hacer los ejercicios de la mejor manera posible en el gimnasio siempre es importante, el obsesionarse en este tema es completamente una cuestión aparte. Si te encuentras siempre intentando el hacer cada ejercicio de la manera perfecta, utilizando una técnica de libro de fisicoculturismo, de hecho incrementarás las posibilidades de lesionarte y simultáneamente reducir el total de estímulo muscular que puedas alcanzar.
Es muy importante que te muevas naturalmente cuando te ejercitas. Esto significa quizás utilizar algo de impulso en tu espalda cuando realizas curls para bíceps, o utilizar un poco de impulso con tu cuerpo al hacer remos con barra.
Mito 4
Si quieres que tus músculos crezcan debes de sentir la “quemazón”!
Este es otro malentendido en el gimnasio. La sensación de “quemazón” que resulta del entrenamiento intento con pesas es simplemente el resultado del ácido láctico (un producto metabólico de desecho) que es secretado dentro del tejido muscular al momento de ejercitarte.
Niveles altos de ácido láctico nada tienen que ver con el crecimiento muscular y de hecho podrían disminuir tus progresos antes que estimularlos. Puedes limitar la producción de ácido láctico entrenando en el rango de 5 a 7 repeticiones, en vez del rango tradicional de 10 y más repeticiones.

Rutina diseñada por “Abuelita” Sibil, entrenadora de Roelly Winklaar

Ejemplo de rutina diseñada por “Abuelita” Sibil, entrenadora de Roelly Winklaar
LUNES POR LA MAÑANA: CUADRÍCEPS
Extensiones de pierna: 2 series de 20 repeticiones para calentamiento
Sentadillas Hack: 2 series de 20 para calentamiento, 4 series de 8 repeticiones
(Llega muy profundo en las sentadillas, hasta que te toques los talones con los glúteos)
Press de pierna, posición ancha, 2 series de 10 repeticiones
Extensión de pierna, 3 series de 8-10
LUNES POR LA TARDE: TENDONES
Curl de pierna acostado 2 series de 15 rep para calentamiento, 4 series de 8 repeticiones
(Aguanta y aprieta los tendones en cada repetición – muy importante)
Peso muerto con las piernas rígidas con barra ¾ 2 series de 8 repeticiones (deja que la barra llegue hasta las rodillas. Mantén la tensión en los glúteos, y empújalo tan lejos como sea posible).
Curl de una pierna de pie 4 series de 8 repeticiones cada pierna
(pon los dedos gordos del pie hacia afuera para alcanzar la parte externa de los tendones)
Máquina de pantorrillas de pie, 3 series de 20 repeticiones
Máquina de pantorrillas sentado, 3 series de 20 repeticiones
MARTES POR LA MAÑANA: TRÍCEPS
Pushdowns con cable, 1 serie de 20 repeticiones para calentamiento – 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
Press francés /rompe cráneos, 4 series de 6-8
Patada atrás con mancuerna, 4 series de 12
Fondos de pecho sentado, 4 series de 8-10
MARTES POR LA TARDE: BÍCEPS
Curl con barra, 1 serie de 20 repeticiones para calentamiento – 4 series de 12, 12, 8 6 repeticiones
Curls con mancuerna alternados, 4 series de 8
Curls con barra EZ, 4 series de 6
Curls predicador, 4 series de 8
MIÉRCOLES: PECHO (ESTE DÍA SÓLO ENTRENO UNA VEZ)
Press de banca, 2 series de 15 para calentamiento, 4 series de 8
Aperturas con mancuerna, 2 series de 8
Aperturas con mancuerna con 30 grados de inclinación, 2 series de 8
Press de mancuerna inclinado, 4 series de 12, 10, 8, 6
Press en máquina Smith inclinado, 4 series de 12, 10, 8, 6
(En el press con mancuerna coloca las palmas hacia el pecho, luego rótalas mientras haces el press)
Jalones cruzados con cable, 2 series de 30 repeticiones
JUEVES POR LA MAÑANA: HOMBROS
Elevaciones con mancuernas, 1 serie de 20 para calentamiento y después 4 series de 8
Press de mancuerna sentado, 4 series de 8
Remo hacia arriba con mancuerna o barra, 4 series de 12, 10, 8, 6
Súper serie con Elevaciones laterales, 4 series de 12, 10, 8, 6
Encogimiento de hombros con barra, 4 series de 8
JUEVES POR LA NOCHE: CUÁDRICEPS Y TENDONES
Peso muerto, 3 series de 10, 8, 6
Remo con barra T, 3 series de 10
Remo con cable, agarre estrecho, 2 series de 8, 8, 8 para un total de 24 repeticiones
Remo con cable, agarre ancho, 2 series de 8, 8, 8, para un total de 24 repeticiones
VIERNES POR LA TARDE: ESPALDA ALTA
Máquina de Pullovers, 1 serie de 20 para calentamiento, 3 series de 10
Pulldown inverso, series de 10, 8, 6 (incrementando el peso)
Pulldown hacia adelante, 3 series de 8
Cobras con cable, 2 series de 12
(De rodillas entre dos cables, jala el mango hacia abajo hasta que los codos toquen tu cuerpo)

Fisicoculturismo: Apilando Músculos con Inteligencia

The Ultimate Bulk and Power Theory fue una serie de artículos escritos en vieja revista Iron Man Magazine en 1976 por Dennis Dubreuil y posteriormente revisados por el especialista en culturismo Zulak Greg en el 2003; Dubreuil teorizaba que mientras la fuerza y el tamaño se relacionan, la formación específica para el tamaño del músculo tenía algunas reglas específicas y únicas.
Dubreuil basó sus conclusiones en gran medida de a propia investigación y experimentación personal pero sus resultados aún siguen valiendo la pena explorar por un practicante de musculación que desea apilar masa muscular de calidad; a continuación citamos algunos consejos incluidos en cada regla.
Regla 1 - Trabajar una pequeña área del cuerpo específicamente
Concentrarse al máximo en el bombeo y el flujo sanguíneo.
Enfocarse en mantener los productos de la fatiga en el músculo; los productos de la fatiga se debe dejar en el músculo durante al menos 20 minutos.
Trabajar dos grupos musculares relacionados por sesión.
Un entrenamiento de CrossFit con peso muerto alternado con springs y stops trabajará el acondicionamiento físico pero no necesariamente la hipertrofia o los circuitos metabólicos; los entrenamientos enfocados en acondicionamiento no influenciarán en el flujo sanguíneo o los productos relacionados con la fatiga.
Regla 2 - Trabajar tan duro como sea posible cada repetición
- Se puede utilizar las series rest/pause.
- Se puede usar las series descendientes.
- Es interesante probar con los movimientos descendientes.
- En las repeticiones forzadas es aconsejable trabajar con un compañero.
- Es importante saber aplicar técnicas de tiempos bajo tensión en las fases concéntricas y sobre todo excéntricas.
La idea es trabajar los músculos tan duro como sea posible en cada repetición y tener la flexibilidad para reducir la carga ligeramente conforme vaya apareciendo la fatiga.
Como se está usando una gran cantidad de ejercicios de aislamiento, el impacto sistémico será menor aunque el dolor localizado y el malestar será insoportable y es el punto clave para disfrutar de los resultados.
Regla 3 - Centrarse en los ejercicios de aislamiento
El ejercicio compuesto pesado construye tamaño total y fuerza debiendo ser utilizado por los practicantes novatos o principiantes pero para maximizar el desarrollo de grandes grupos musculares individuales los intermedios o avanzados deben fijarse mucho en los ejercicios aislados y si se pueden usar cadenas mejor.
Estos tipos de rutinas se centran en un menor número de variables y el practicante se centra solo en forjar con su poder un determinado músculo.
El uso de los ejercicios para extremidades es una herramienta poderosa para este método.
Regla 4 - Usar la variedad en los ejercicios
La rotación de los ejercicios garantizará un desarrollo equilibrado.
Se evitarán lesiones con la variedad mediante la aplicación de rutinas similares pero con movimientos o ángulos diversos.
Psicológicamente puede ser difícil afrontar la misma semana de ejercicios si se producen molestias por el efecto del entrenamiento intenso, por ello es importante añadir otros tipos de rutinas inteligentes que incluyen la estimulación de la mente con ejercicios orientales y el cuerpo con ejercicios para reacondicionar el físico o inclusive ir potenciando o hipertrofiando otras regiones del cuerpo como los antebrazos, los gemelos, el trapecio o inclusive los músculos faciales.
Regla 5 – Limitarse para seguir creciendo
Cuando los grupos de trabajo aislados musculares limitan severamente el descanso lo mejor es trabajar más en menos tiempo con menos descanso entre series pero sin alterar la velocidad de repetición.
Se va a tener un buen descanso entre los entrenamientos de las diversas partes del cuerpo por lo que se tendrá suficiente tiempo para sufrir de dolor y recuperarse y volver a entrenar con ese poder que se tiene después de una semana hardcore.
Regla 6 - La recuperación del día anterior es muy importante
La actividad a la luz del día después de un duro entrenamiento del día anterior puede mejorar la recuperación.
La reducción del dolor mejora el bienestar y hace que el entrenamiento sea más agradable.
Las repeticiones en cierto modo son necesarias; aquí los movimientos de bombeo o una sesión de aeróbicos puede ayudar en estos momentos complejos para los practicantes de musculación.
Regla 7 - Mantener la condición física
La capacidad de recuperarse de un entrenamiento puede depender del nivel de condición física en general; el entrenamiento liviano no inducirá al crecimiento sostenido, sin embargo los ejercicios intensos de acondicionamiento pueden ser usados como una herramienta de recuperación para grupos musculares específicos.
Realizar calentamientos de 12 a 15 minutos y al final de la sesión estiramientos de 20 minutos.
Para acondicionar el físico es interesante aplicar una determinada rutina por tres semanas con 1 semana de descanso y luego repetirla; pero variar en el siguiente ciclo; otro punto importante es saber entrenar en grupo con compañeros que ayudan en la motivación.
La bicicleta ergométrica, la máquina de remo o las cuerdas son opciones aplicables o experimentar la posibilidad de trabajar con la bolsa de box, algunos balones de hierros, o neumáticos gigantes.
Los registros durante este periodo deben ser precisos por ello es necesario un diario de entrenamiento.