Ejercicios para Triceps de Jay Cutler

Para los expertos de los fierros, los tríceps son los reyes reales del tamaño de los brazos de un superhéroe.. En un perfecto desarrollo, ellos hacen dos tercios del total de la masa muscular de la parte superior del brazo. Si estás tratando de tener brazos más grandes, piensa en tus tríceps y ejercítalos.
ALGUNOS EJERCICIOS PARA LA RUTINA DE TRÍCEPS DE JAY:
PUSHDOWNS CON CABLE: Jay siempre empieza la rutina de tríceps con alguna forma de pushdowns. Entre repeticiones, presiona sus codos hacia adelante y se inclina mientras sus brazos se levantan para tener un buen estiramiento. Al llegar abajo toma toda la ventaja de los mangos de las cuerdas, separándolos y permitiéndole obtener una poderosa contracción.
PRENSAS CON GRIP CERRADO: Tomanndo un grip que queda dentro del ancho de los hombros, Jay baja la barra hasta que llega a unos pocos centímetros arriba del torso. Evita bajarla hasta la parte superior del pecho, lo cual pudiera dañar las articulaciones del hombro.
PUSHDOWNS CON BARRA “V”: Jay algunas veces hace estos pushdowns con esta variación. La ejecución será igual que como si tuviéramos una barra corta.
DIPS: Aunque verás a Jay ejecutar pesos libres y máquina de dips, apégate siempre a los pesos libres. Principiantes: elijan un movimiento de empuje y uno de extensiones para 3 sets de 8-10 repeticiones. Intermedios: pueden agregar otro estilo de empuje para un total de 3 x 8-10. Los más avanzados pueden agregar otro movimiento para un total de 4 sets. Tengan cuidado de no sobreentrenarse.
EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA CON BARRA Z: Son las favoritas de Cutler. Muy buenas para golpear la cabeza larga. La posición de los brazos hace que trabajen en relativo aislamiento con una pequeña asistencia de los deltoides. Después de pasar la barra sobre su cabeza, la baja lentamente hasta que sus tríceps estén completamente estirados. Desde aquí extiende sus brazos hacia atrás, pero se detiene antes del tope, utilizando una tensión continua.
EXTENSIONES DE CABLE CON UN BRAZO: Con una simple agarradera ligada a una polea elevada, Jay toma un grip bajo la mano y empieza el movimiento con el hombro opuesto al brazo que está trabajando. Jala el mango hacia abajo, cruzando su cuerpo. Eso le da un estiramiento y contracción extras.

Trucos para aumentar la masa muscular

El aumento de masa muscular es una fase que forma parte del entrenamiento de musculación, que consiste en asociar un entrenamiento intensivo con una alimentación superior, con la finalidad de subir la masa del músculo de manera rápida.
Podríamos pensar que este período se debe utilizar durante todo el año, pero en realidad la cosa no es así. Un aumento de masa muscular es un período preciso, durante el cual se come una gran cantidad de alimento, se entrena intensamente, y se descansa todo lo posible, para situar el cuerpo en un estado anabólico, para obligarle a aumentar de masa, y que los músculos engorden.
Desgraciadamente no es posible mantener este período durante mucho tiempo, puesto que al cabo de un tiempo, el cuerpo se satura y comienza a almacenar grasas. Además, el riesgo de sufrir algún daño aumenta en función del aumento rápido de los rendimientos.
El aumento de masa esperado es de 5 a 10 kg en 2 ó 3 meses. Pero cuidado, este aumento de masa nunca es de músculo puro, siempre hay una proporción, más o menos grande de grasa. Esta masa de grasa en exceso deberá ser suprimida más adelante, cuando nos sometamos a un período de secado, para sólo mantener los músculos adquiridos durante el tiempo de aumento de masa muscular.
El aumento de masa permite aumentar el tamaño muscular de forma rápida, fuera de lo que es el entrenamiento habitual. Gracias a ciertas técnicas legales es posible aumentar el volumen muscular de forma todavía más rápida. Esto ocurre principalmente con la nutrición, y sobre todo con ciertos suplementos. Por supuesto, vuestro programa de musculación debe estar adaptado para optimizar este aumento de volumen muscular.
Finalmente, algunos deportistas quieren aumentar el músculo seco, sin coger nada de grasa. Desgraciadamente, aunque teóricamente es posible, en la práctica no se puede conseguir.

Alfonso del Rio, dieta, suplementación y entreno...

¿DÓNDE Y CUÁNDO NACISTE?
Hola a todos los seguidores de MD y Fans es un placer el llegar a todas las partes del mundo y más contigo Sergio. Nací en Tarifa el 20 de Febrero 1977, con 5 kilos y cuarto de peso.
¿CÓMO, DÓNDE, CUÁNDO Y POR QUÉ EMPIEZAS A ENTRENAR?
Empecé a entrenar cuando vine a Madrid con 20 años, en un gimnasio de barrio. Empecé a ver revistas de pesas y me gustó el cuerpo de Arnold, entre otros.
¿CUÁL ES TU PRIMERA COMPETICIÓN?
Mi primera competencia fue en el 2000, Campeonato Madrid. Mi Palmares Campeonato de España IFBB, Mister Universo NABBA, Campeonato del Mundo NABBA. Todos primeros puestos, Fit Form 2006, etcétera.
¿TU PLAN DE ENTRENO, DIETA Y SUPLEMENTACIÓN PARA COMPETICIÓN?
-Mi plan de entreno… Los grupos grandes los entreno sobre 20 series y en grupos pequeños 16 series con peso máximo de 10 a 12 repeticiones. Cardio todos los días, menos los domingos.
-Dieta en periodo de volumen: tomo 8,000 calorías al día repartidas en 9 comidas, de las cuales 3 son batidos, meto hidratos en todas, menos en las 2 últimas.
-Mi dieta en competición: bajo a 6,000 calorías repartidas en 8 comidas y no meto hidratos en las 3 últimas y va dependiendo de cómo va mi estado de forma.
-Utilizo suplementación como, creatina, Vitargo, bcaa, proteína, óxido nítrico, vitaminas, quemadores, etc.
¿QUÉ SIGNIFICADO TIENE COMPETIR?
Competir para mí es demostrar el sacrificio que has echo durante todo el año y llegar dentro de este deporte a lo máximo. En la plataforma siento un hambre y una sed, ¡que no veas! Ja,ja,ja…
¿QUÉ AFICIONES TIENES?
Me gusta el cine, viajar con mi mujer, disfrutar de mis amigos ir a comer o a cenar y mi deporte el culturismo.
¿QUÉ CONSEJO DARÍAS A UNA PERSONA QUE QUIERA SEGUIR TUS PASOS?
Consejo en esto es ser constante, comer bien, entrenar duro y paciencia ja, ja…
¿ALGO QUE AÑADIR?
Añadir que tengo intención de competir en Florida el próximo año en Febrero y agradecer a todos los que siguen mi trayectoria y me animan, a toda mi gente y a mi mujer. Un saludo a todos mis fans, gracias a ellos encuentro fuente de inspiración y es muy motivador siempre su apoyo. Aquí os dejo también mi web si queréis poneros en contacto conmigo. www.alfonsodelrio.com.

Construyendo un cuerpo de acero en el press de banca

Si pensamos que el press de banca es solo un ejercicio para formar los pectorales es hora de volver a revaluar la situación, ya que si se entrena adecuadamente puede ser una rutina de cuerpo entero para desarrollar la fuerza en general y la musculatura de una manera incomparable; para el practicante de musculación pasa a ser el primer ejercicio importante para construir un físico monumental y es por ello que se deben seguir ciertas instrucciones.
Vamos a explicar el papel de cada uno de estos grupos musculares que apoyan integralmente al físico hasta convertirlo en una gran máquina aprendiendo a trabajar cada una de las partes del físico hasta hacerlo poderoso y que sea un complemento ideal para construir un físico fenomenal con el apoyo del press de banca.
Empezando con las piernas
Para desarrollar ese empujón inicial del pecho, se tendrá que entrenar piernas con fuerza; puede sonar contradictorio pero la parte inferior del cuerpo es la base para impulsar el poder sobre la banca ya que cuando se trabaja adecuadamente en el leg press (prensa de piernas), el físico se extenderá como un resorte en espiral con toda esa energía potencial almacenada en las piernas permitiendo explotar significativamente en el desarrollo de cualquier rutina relacionada a grupos musculares grandes.
Entonces debemos enfocarnos primero en un día completo para formar la parte inferior del cuerpo con sentadillas, peso muerto y prensa de piernas fortaleciendo así el tronco y la espalda superior e inferior.
Fortaleciendo los dorsales
Aunque durante el press de banca se apoya la barra con los brazos y se contrae los pectorales, la espalda es la que va a apoyar el resto del cuerpo a medida que uno realiza cada repetición; la barra se mueve con el impulso de las piernas pero requiere de masa y anchura de los dorsales para acompañar el proceso de construcción de un tronco superior envidiable.
El siguiente paso entonces es trabajar la parte más baja de la espalda con un par de ejercicios para dorsales que incluyen el remo en barra T y remo en máquina con apoyo al pecho que desarrollará la capacidad del tronco en varios ángulos y para soportar el tipo de volumen e intensidad que requerimos para ser un verdadero bestia.
Estabilizando al cuerpo
Cuando se desplaza la barra para arriba y se tiene una sensación de un ritmo importante es el momento donde se percibe que todo está correcto a lo largo de todo el movimiento; es el momento donde se obtiene un apalancamiento óptimo y se previene las lesiones.
La fuerza del hombro es la clave aquí no sólo para sostener ese gran peso, sino también para proteger a los músculos que realizan el press y cuando son fuertes todas las repeticiones pesadas harán sentir al practicante como si estuviera en una zona mágica, pero si los hombros no son lo suficientemente fuertes para mantener estables las cargas pesadas se deja al cuerpo vulnerable a lesiones múltiples.
En esta tercera fase de preparación se requiere fortalecer los hombres con eficiencia usando el press militar levantando la barra por detrás de la cabeza y sintiendo después de unas semanas que esto definitivamente será el factor que dispara la intensidad en el press de banca.
El factor definitivo
Alrededor de la mitad del movimiento de la rutina del press de banca los tríceps empiezan a involucrarse de una manera importante; son los músculos que empujan la barra a la posición de bloqueo en la parte superior por lo que la fuerza del tríceps especialmente en la cabeza lagra es una necesidad absoluta cuando entrenamos el tronco superior.
Lo mejor será acoplar a las rutinas semanales algunas extensiones de tríceps sobre la cabeza ofreciendo ese poder para bloquear las grandes cargas cuando se entrena muy intensamente.
El plan de entrenamiento
El primer paso consiste en encontrar la repetición máxima (1RM) para entrenar en 12 semanas y construir un físico fenomenal y con un adaptación progresiva pero intensa al trabajar con el press de banca.
Semana 1: 70% x 3 x 5
Semana 2: 75% x 3 x 5
Semana 3: 65% x 3 x 5
Semana 4: Trabajar hasta 95% sin llegar al fallo
Semana 5: 80% x 3 x 5
Semana 6: 85% x 3 x 5
Semana 7: Trabajar hasta 95% sin llegar al fallo
Semana 8: 65% x 3 x 5
Semana 9: 90% x 3 x 3
Semana 10: 95% x 3 x 3
Semana 11: Batir el 1RM en 5 intentos
Semana 12: 65% x 3 x 5
Día 1: Trabajo en Banco Pesado
Press de Banca Plana: 3 series de 10, 5 y 3 repeticiones según lo anteriormente citado semana por semana.
Press de Banca Plana con agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones
Remo en máquina con apoyo al pecho: 5 series de 5 a 10 repeticiones
Extensión de Tríceps con barra: 3 series de 10 repeticiones
Face Pull Horizontal: 3 series de 15 a 20 repeticiones
Curl con barra: 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones
Abdominales en el piso con rollout: 3 a 5 series de 10 repeticiones
Día 2: Trabajando la parte inferior del cuerpo
Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones
Peso Muerto: 5 series de 5 repeticiones
Leg Press: 3 series de 10 repeticiones
Extensión de Espalda: 3 series de 10 repeticiones
Crunch - Abdominales: 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones
Día 3: Fortaleciendo el cuerpo
Press Militar: 5 series de 10 repeticiones
Dominadas: la cantidad máxima de series de 50 repeticiones
Press de banco inclinado con agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones
Remo en barra T: 5 series de 10 repeticiones
Extensión de tríceps con codos abiertos: 3 series de 10 repeticiones
Curl con barra: 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones
Elevaciones de rodillas en paralelas: 3 a 5 series de 10 repeticiones