Fisicoculturismo: Ciclado de carbohidratos

 

Hay dos verdades inevitables de la construcción muscular y la pérdida de grasa:
* Para aumentar la masa corporal, hay que consumir más calorías de las que se utilizan.
* Para perder grasa corporal, hay que consumir menos calorías de las que se utilizan.
Obviamente, el tipo de comida ingerida tendrá un impacto importante en el resultado final. Si el grueso de tus calorías viene de la comida chatarra, es muy probable que acabes acumulando más grasa que músculo. De igual manera, si la calidad de tu alimentación es baja al definir, es probable que pierdas más tejido muscular. Entonces, lo que comes es tan importante como cuánto comes. Sin embargo, el consumo total de comida sigue siendo de importancia vital al querer ganar músculo o perder grasa.
Otro punto considerable es el efecto de los nutrientes en las hormonas y el efecto de las hormonas en la ganancia de músculo y la pérdida de grasa. Por ejemplo, la insulina es una de las hormonas anabólicas más importantes: influye directamente en la cantidad de aminoácidos y glucosa transportados a las células musculares. Ésta es la parte buena; cuanta más insulina tengas, más crecerás.
Básicamente, la insulina es responsable de transportar los ladrillos para la construcción. Además, previene la movilización de nutrientes almacenados en el músculo; ya sea glucógeno intramuscular o tejido muscular. Visto desde este ángulo, la insulina favorece la ganancia muscular y disminuye su pérdida. Por eso, es ampliamente utilizada por los culturistas profesionales.
Sin embargo, como de ninguna manera, ninguna persona “natural” y a quien le interese evitar la diabetes y una muerte prematura utilizaría insulina exógena, debemos estimular la producción propia del cuerpo. La insulina es secretada por el páncreas como respuesta al aumento de glucosa sanguínea (al consumir carbos y ciertos aminoácidos). Si queremos aumentar la producción endógena de insulina es necesario consumir una mezcla de carbohidratos y aminoácidos.
Por otro lado, el glucagon, hormona antagónica de la insulina, promueve la movilización y uso de los nutrientes almacenados, incluyendo glucógeno y aminoácidos. Si tu dieta es baja en carbos tus niveles de glucagon se disparan; ello te pondrá en la modalidad de movilización/desdoblamiento en lugar de construcción/anabolismo.
Mencionemos también que sin la ingestión de carbos los entrenamientos intensos son más difíciles. Cierto, algunos aminoácidos pueden “convertirse” en glucosa gracias a la gluconeogénesis y los cuerpos cetónicos pueden usarse como combustible tras una adecuada adaptación. Pero, a decir verdad, una dieta baja o carente de carbos te hará perder la capacidad de entrenar duro en el gimnasio. ¡También corres el riesgo de perder masa muscular si tu cuerpo decide degradar músculo en aminoácidos para crear glucosa nueva! ¡Podrías, literalmente, estar quemando las paredes para calentar la casa!
Finalmente, la conversión de T4/tiroxina (la hormona tiroidea relativamente inactiva) en T3/triyodotironina (la hormona tiroidea activa) se ve muy afectada si no se consumen suficientes carbohidratos. Un nivel más bajo de T3 conduce a una caída del metabolismo con lo que aumenta la dificultad de perder grasa.
Podemos ver por estas razones que consumir carbohidratos es necesario si queremos desarrollar un cuerpo musculoso. Sin embargo, la insulina también tiene un lado feo: puede promover el almacenamiento de grasa y reducir su uso y movilización.
Un nivel alto crónico de insulina tiene un efecto pronunciado sobre la capacidad del cuerpo para aumentar la grasa. Un sujeto afectado puede almacenar los carbos excesivos en las células de grasa (n del t: adipocitos). ¡Cuidado! ¡Consumir todo el tiempo grandes cantidades de carbohidratos puede llevar a un físico más parecido al del Hombre Michelín!
Usa carbohidratos para ganar músculo
Para estimular el máximo crecimiento muscular necesitas carbos, y una cantidad relativamente alta, para empezar. Sin un amplio consumo de carbohidratos y calorías será difícil ganar montones de tejido muscular, incluso con una alta ingesta proteica. Sin embargo, comer demasiado muy frecuentemente puede engordarte. El primer método usado por los culturistas era dividir su año de entrenamiento en fases de volumen y definición: consumían toneladas de calorías y carbohidratos durante la fase de volumen para después cortarlos a niveles subóptimos durante la definición. Esto “medio” funcionaba.
Permitía a mucha gente un gran crecimiento, mas la mayoría perdía una porción de sus nuevos músculos durante el período de dieta intensa. Sin mencionar que, algunos con la maldición de la baja sensibilidad a la insulina tendían a aumentar más en grasa durante la temporada de volumen. Además, subir y después bajar de 10 a 15 Kg. no es precisamente saludable. Es muy estresante para el cuerpo y podría desencadenar problemas de salud.
Finalmente, desde un punto de vista estético, inflarse para subir entre 7 y 10 Kg. de grasa con el propósito de ganar 5 Kg. de músculo no es lo más recomendable. Lo ideal sería verse bien desnudo la mayor parte del tiempo, no sólo algunos selectos meses del año. “¿Lo hacemos con la luz apagada este mes, amor? Estoy en volumen.”
Entonces comenzaron a aparecer los ciclos cetogénicos. Se basaban en un periodo relativamente largo sin carbohidratos (normalmente cinco días seguidos) con menos de 50 g. de carbos permitidos para continuar con uno o dos días de recarga.
Aunque muy efectivo para estimular la pérdida de grasa, el largo periodo sin carbos no lleva a la máxima acumulación muscular. Incluso se puede estar en severo estado catabólico para el segundo o tercer día. Claro que hay un rebote anabólico durante los días de recarga, mas no estoy seguro si esto es suficiente para compensar el resto de la semana. Creo que podría ser suficiente para prevenir la pérdida de músculo semanalmente, pero insuficiente para promover máxima ganancia muscular.
Finalmente, un tercer enfoque encabezado por gente como el Dr. John Berardi comenzó a popularizarse. Esta forma de dieta se basaba en no consumir muchos carbos y grasas juntos e ingerir los primeros principalmente en momentos de alta sensibilidad insulínica (en la mañana y post-entreno). Básicamente tenías tres comidas con carbos y tres sin ellos todos los días.
Esta modalidad es casi perfecta para aumentar masa con una mínima acumulación de grasa. Sin embargo, descubrí que podía mejorarse aún más para obtener los mejores resultados de composición corporal.
La solución para ganar masa muscular
La solución que (finalmente) les explicaré se llama ciclado de los carbohidratos, aunque también podría llamarse ciclado de las calorías. Nos apegamos a la teoría básica de ingerir carbos sólo en la mañana y post-entreno. La única diferencia es que la cantidad de calorías y carbos consumidos cambiará día con día. ¿Qué lograremos con esto?
* Te permitirá incluir días de máxima quema de grasa y días de acumulación muscular máxima cada semana.
* Prevendrá la ralentización metabólica a través de picos calóricos frecuentes.
* Favorecerá el éxito a largo plazo pues es relativamente fácil de seguir, especialmente en comparación a las dietas cetogénicas, más restrictivas.
El ciclo de los carbohidratos: estructura básica.
El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos en carbos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de acuerdo a tu horario de entrenamiento.
Si entrenas cuatro veces a la semana:
* Selecciona dos “entrenamientos prioritarios”. Serán aquellos donde entrenes los grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días son altos en carbohidratos.
* En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de carbos.
* En los días “de descanso” tendrás una ingesta baja de carbos.
Si entrenas tres veces a la semana:
* Selecciona dos “entrenamientos prioritarios”. Estos son días altos en carbohidratos.
* El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.
* De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres días bajos.
Si entrenas cinco veces a la semana:
* Selecciona dos “entrenamientos prioritarios” donde entrenes los músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.
* Selecciona dos “entrenamientos secundarios”. Estos días serán de ingesta moderada de carbos.
* El entreno restante y los días “de descanso” consumirás una cantidad más baja de carbohidratos.
Básicamente, una sola frase resumiría la filosofía del ciclado de los carbohidratos: “Come para lo que hayas hecho y para lo que vayas a hacer.”
Niveles de calorías y carbohidratos.
Una vez que hayas establecido la estructura básica, es necesario determinar la ingesta alimenticia apropiada. Lo primero es calcular tu gasto diario de energía: la cantidad de energía (en calorías) que utilizas cada día. Este número de base servirá para establecer el consumo calórico y de nutrientes según los distintos tipos de día.
Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal.
Tu tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energía usada por tu cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalentes a tu TMB.
Tu TMB depende de tu estatura, sexo y edad. También está influida por tu estado metabólico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las fórmulas siguientes (de Harris-Benedict):
* Para hombres: TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) – (6.8 x edad)Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)TMB = 2122 calorías al día.
* Para mujeres: TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) – (4.7 x edad)Así que para una competidora de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm. sería:TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)TMB = 1380 calorías al día.
Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad.
La cantidad de calorías resultante de la fórmula de Harris-Benedict es lo que tu cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto más activo estés, más combustible quemarás. Por lo tanto, el gasto energético aumentará si tu nivel de actividad así lo hace.
Para obtener una buena estimación necesitas multiplicar tu TMB por un factor del nivel de actividad:
Factor del nivel de actividad_____ Nivel de actividad
1.0_______________________Sedentario
1.2_______________________Actividad muy ligera
1.4_______________________Actividad ligera
1.6_______________________Actividad moderada
1.8_______________________Actividad alta
2.0_______________________Actividad extrema
Por “sedentario” se entiende no hacer nada en todo el día (dormir y ver TV).
Por “actividad muy ligera” se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de escritorio o frente a la computadora sin realizar ningún tipo de actividad física en el día.
Por “actividad ligera” se entiende el tener un trabajo no-físico (escritorio, computadora) y la realización de algo de actividad física durante el día (más allá de una caminata promedio), pero sin entrenamiento pesado.
Por “actividad moderada” se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar algo de actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenamiento. Aquí es donde está la mayoría de ustedes.
Por “actividad alta” se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o un trabajo no-físico con dos sesiones de entrenamiento al día.
Por “actividad extrema” se entiende el tener un trabajo muy físico y entrenamiento pesado a diario.
Entonces, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 calorías al día es moderadamente activo, su gasto diario energético sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 calorías al día. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.
Paso tres: Ajustar la ingesta calórica a tus objetivos.
Para aumentar músculo se deben ingerir más calorías que las utilizadas cada día. Para perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminución del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas. No se trata de un aumento/disminución drástico, así que no debe llevar a una pérdida excesiva de músculo o una ganancia no deseada de grasa.
Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calórico de 3395 Kcal./día. Si quiere aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calórica hasta las 4074 Kcal./día. Y si quisiera perder grasa debe disminuirla alrededor de las 2716 Kcal./día en promedio.
Notemos que, de acuerdo al tipo somático y al metabolismo, estas cifras podrían necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calórica más allá del 20% para maximizar la ganancia de músculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los endomorfos deben aumentarla sólo al 10% al intentar crecer, pero el disminuirla en un 20% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa.
Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir 3734 Kcal./día al tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./día).
Paso cuatro: Establecer la repartición de nutrientes para los “días moderados”.
La ingesta de proteínas permanece estable durante los tres tipos de día. Si bien son necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, yo recomiendo 3.3 g./Kg. de peso para mejores resultados (330 g./día para un individuo de 100 Kg.).
Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los días “moderados” debe ser equivalente al de proteínas. En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel alcanza los 330 g.
Entonces, él consumiría 2640 Kcal./día (1320 en forma de proteínas y 1320 como carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si quisiera aumentar masa muscular, su ingesta calórica se situaría alrededor de las 3734 Kcal./día. De esta forma le quedan 1094 Kcal. por consumir en forma de grasa, de preferencia, grasas buenas. Dado que la grasa contiene 9 Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al día.
Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intención de aumentar de tamaño debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”: 330 g. de proteínas, 330 g. de carbohidratos y 121 g. de grasa.
Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los días promedio debe establecerse en 2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto significa 275 g. al día.La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro ejemplo) y el resto de las calorías se cubre con grasa.
En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716 Kcal./día para quedar marcado, llegamos a 2420 Kcal. de proteínas y carbos, así que le restan 300 Kcal. por consumir en forma de grasa, o sea, 33 g./día.
En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de estar marcado debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”: 330 g. de proteínas, 275 g. de carbohidratos y 33 g. de grasa.
Paso cinco: Establecer la repartición de nutrientes para los otros días.
La ingesta proteínica y de grasas permanecerá constante a lo largo de la semana. Sólo fluctuarán los carbohidratos. En los días altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de los días moderados. Durante los días bajos en carbos su ingesta será reducida al 75% de los días moderados.
En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe consumir:
1) Al tratar de incrementar masa:
* Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 412 g. de carbos, 121 g. de grasa.
* Días moderados = 330 g. de proteína, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.
* Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa.
2) Al tratar de reducir grasa:
* Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 344 g. de carbos, 33 g. de grasa.
* Días moderados = 330 g. de proteína, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa.
* Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 206 g. de carbos, 33 g. de grasa.
Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta.
Cuidado: En mi honesta opinión, nadie quien trate de ser musculoso debería seguir una dieta restrictiva para pérdida de grasa por más de 16 semanas seguidas. Sería mejor incluso si la mayor parte de la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta.
Más allá de eso estarías propenso a perder masa muscular o al menos a limitar tu capacidad de aumentarla. Si no has alcanzado el nivel de masa magra deseado tras 12 semanas de dieta, tómate 4 semanas de “descanso” (continúa con un régimen limpio, pero incrementa las calorías) y después reinicia otro periodo de dieta.
Al tratar de perder grasa necesitarás, después de un cierto tiempo, disminuir las calorías cuando el cuerpo se acostumbra al nivel de consumo alimenticio. Esto no es problema con el ciclado de los carbohidratos, ya que éstos y las calorías fluctúan. Aún así, cada 3-4 semanas podrías necesitar disminuir los carbohidratos y las calorías ligeramente para continuar perdiendo grasa a un ritmo óptimo.
Sin embargo, no deben hacerse cambios drásticos; esta es la razón por la cual mucha gente pierde músculo en una dieta para pérdida de grasa. Yo sugiero quitar 20 g. de carbos al día cada 3 ó 4 semanas. Por ejemplo, si estás consumiendo 344 g., 275 g. y 206 g., tendrías que reducirlos a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la pérdida de grasa no se ha ralentizado no hay necesidad de reducción alguna.
Al tratar de aumentar masa no hay un patrón para el aumento de la ingesta calórica. Si tras 2-3 semanas no has aumentado de tamaño, aumenta el consumo de proteínas y carbos 25 g. cada uno. Añade esta cantidad, primero, a la comida post-entreno. Si tras otras 2-3 semanas no notas cambios, añade la misma cantidad al desayuno. SI aún no estás aumentando, añade un poco más al batido post-entreno, etc.
Repartición de las comidas
Para maximizar la absorción de los alimentos y favorecer la ganancia muscular sobre la de grasa (o para mantener la masa muscular en definición) se deben consumir 6-7 comidas al día. Tres de ellas deben contener carbos y proteínas (desayuno, batido inmediatamente post-entreno y comida a los 60-90 minutos después de entrenar). Las 3-4 comidas restantes deben estar compuestas de proteína, grasas buenas y vegetales verdes.La hora ideal para entrenar es alrededor de las 10:00 a.m. Esto resulta en el siguiente horario de alimentación:
* Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con carbos + proteínas (Surge o, n del t, proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).
* Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Obviamente no todos pueden entrenar a esta hora. Para quienes tienen que entrenar en la tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00 p.m.), el siguiente horario es adecuado:
* Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 2 (10:00): Carbohidratos, proteínas y vegetales verdes.
* Comida 3 (12:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de proteínas y carbos.
* Comida 6 (21:00): Comida con carbos + proteínas.
Finalmente, quienes tienen que entrenar por la mañana (alrededor de las 8:00 a.m.) pueden utilizar el siguiente horario:
* Comida 1 (al despertar): Batido de proteínas y carbos.
* Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con carbos + proteínas (Surge o, n del t, proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).
* Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Nótese que en este último caso utilizamos un batido de proteínas y carbos en la mañana. Esto es porque necesitamos absorber los nutrientes tan rápido como sea posible de manera que la digestión no interfiera con la intensidad de nuestro entrenamiento.
Nutrientes por cada comida
Como las proteínas se consumen en todas las comidas se dividirán equitativamente. Por ejemplo, si consumimos 330 g. de proteína al día, buscaríamos que en 6 comidas tuviéramos 55 g. por cada una. La grasa se consume en 3 de las 6 comidas, y deberá ser dividida igualmente entre ellas. Así que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos daría 33 g. en cada una de las 3 comidas.
Los carbohidratos se consumen también en tres comidas. Aproximadamente el 50% de los carbos debe consumirse inmediatamente post-entreno, 25% en la mañana y 25% a los 60-90 minutos de haber terminado el entrenamiento. Así que, si debes consumir 250 g. de carbohidratos al día, nos daría 125 g. post-entreno, 75 g. en la mañana y 75 g. a los 60-90 minutos después de entrenar.
Selección de alimentos
Hemos hablado de cantidades durante un rato, pero ahora es tiempo de hablar ¡de calidad! Una caloría no es una caloría, no todas las comidas nacen iguales. Para maximizar los resultados necesitas, entonces, poner las cosas adecuadas en tu cuerpo. Aquí hay una lista rápida de los alimentos apropiados para cada tipo de comida.
Desayuno (carbos + proteínas).
* Fuentes de proteína: claras de huevo, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva), atún, pollo.
* Fuentes de carbohidratos: fruta (1 ó 2 piezas para recargar el glucógeno del hígado), avena, sémola de maíz (n del t: o polenta, en Europa), batatas (camote o boniato), cereal All-Bran, panqueques (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe).
Post-entreno (carbos + proteínas).
Surge (n del t: o proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina) y arroz para completar el requerimiento de carbos.60-90 minutos post-entreno (carbos + proteínas).
* Fuentes de proteínas: pollo, pescado, camarones (gambas), cortes magros de carne, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva).
* Fuentes de carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral, tomates, zanahorias, setas, sémola de maíz o polenta.
Comidas con proteínas + grasa.
* Fuentes de proteínas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atún, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva), huevos, jamón, queso cottage.
* Fuentes de grasa: comidas con proteína mencionadas anteriormente, aceite de pescado, semillas de linaza.
Vegetales verdes: 100-200 g.
Conclusión
Mis disculpas si este artículo fue un poco más complejo que mis trabajos de costumbre. Sin embargo, para sacar lo máximo de la dieta no podemos simplemente “darle cuerda”. Poner a atención a los detalles es importante y seguramente dará sus frutos en un futuro cercano. Este tipo de dieta ha probado ser efectiva en la mayor parte de los individuos. Llevará, a largo plazo, hacia un físico más musculoso y magro. ¡Cuesta trabajo, pero tus esfuerzos serán recompensados!

Fisicoculturismo: Limite de proteina en una sola comida

Introducción
En el mundillo del fitness hay una creencia bastante arraigada de que la cantidad de proteína que puede absorber el cuerpo en cada comida es limitada. Se habla normalmente de un límite de absorción de entre 20-30 gramos.
Esta creencia ha provocado que mucha gente decida pasar por el suplicio de consumir pequeñas cantidades de proteína repartidas durante el día para maximizar el crecimiento muscular o el mantenimiento del músculo.
Sin entrar en principio sobre si esto es cierto o no lo es, la idea de consumir la proteína repartida cuadra muy bien con otra regla del fitness existente desde hace bastante tiempo que dice que hay que comer como mínimo 6 veces al día para que el metabolismo se mantenga alto. Esta creencia ya ha sido desmentida totalmente, por lo que creo que también es momento de ver cual sería realmente el límite máximo de proteína que podemos absorber.
Lógica simple
Imaginemos a dos personas (persona A y persona B) de unos 90kg de peso con un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo. Supongamos que a la persona A le damos 150 gramos diarios de proteína repartidos en 5 comidas de 30 gramos cada una. La persona B tomará en una sola comida la misma cantidad. Supongamos que esta comida es un bistec de medio kg y un batido elaborado con polvo proteína.
Si por simple lógica fuese verdad que el cuerpo nada más que absorbe 30 gramos de proteína por comida, la persona B entraría en una deficiencia de proteína, ya que de los 150 gramos de proteína que come sólo podría absorber 30. Con esos 30 gramos de proteína diarios sólo estaría consiguiendo 0,33 gramos de proteína por cada kg de peso corporal (recordemos que pesa 90kg). Eso cantidad no es ni siquiera la mitad de los 0,8 gramos por kg que es ya un nivel bajo para suponer que el cuerpo retiene el músculo. Si de verdad el cuerpo funcionase de esta forma, desperdiciando los alimentos que se ingieren, la especie humana ya se habría extinguido.
En realidad el cuerpo emplea todo el tiempo que sea necesario para digerir y absorber con efectividad casi todo lo que ingiere. El individuo A tendrá digestiones más rápidas en cada minicomida, mientras que el individuo B tendrá una digestión más larga. Aunque esto es un pensamiento razonable y de pura lógica, la pregunta sería si de verdad la investigación científica dice lo mismo.
Estudio sobre la velocidad de absorción
Bilsborough y Mann recopilaron datos de diferentes estudios dedicados a medir las tasas de absorción de proteínas de diferentes fuentes. Fue curioso ver que una mezcla de aminoácidos diseñada para simular la composición del lomo de cerdo ocupó la primera posición, a 10 gr/ hora. El suero de proteína consiguió la segunda posición a unos 8-10 gr la hora. Otros tipos de proteína obtuvieron diferentes puestos por debajo, siendo la proteína del huevo crudo la de absorción más lenta a unos 1,3 gramos por hora.
Señalemos sin embargo, que hay limitaciones serias para estos datos, siendo una de las principales la variedad de los métodos utilizados para medir los índices de absorción (infusión intravenosa, ingestión ileal, ingestión oral, etc.). Casi todos los métodos eran rudimentarios en exceso como para ser considerados de forma seria. Otra limitación es que estas cifras es posible que estén sesgadas en función de su concentración en la solución, que puede afectar la tasa de evacuación gástrica. También podría considerarse el factor de el momento de ingestión en relación al entrenamiento, que quizás podría influir en la velocidad de absorción. En resumen, los datos obtenidos están sujetos a bastante debate.
El límite “mágico” es apoyado por la investigación a corto plazo
El trabajo reciente de Moore y sus compañeros se cita por algunos para apoyar que la dósis de proteína debería limitarse a 20 gr. En el estudio en cuestión, se mostró que tomar 40 gr de proteína 4 horas después del entrenamiento no tenía mayor efecto que tomar tan sólo 20 gr. Sin embargo este resultado ha de interpretarse con cuidado, ya que el uso de las proteínas puede ser distinto de acuerdo a la masa muscular. Las necesidades de una persona de 67kg, son distintas de las de alguien con 88 suponiendo que ambas estén definidas. Aparte en este estudio se utilizó un entrenamiento con un volumen relativamente bajo (12 series totales). Los entrenamientos típicos suelen englobar más de un grupo muscular y el doble de volumen, y eso eleva la demanda de nutrientes. Por último, se puede cuestionar la conclusión que los autores sacan, ya que dicen de forma explícita:
“especulamos que se podría ingerir esta cantidad no más de 5-6 veces al día (~ 20 g) de proteína y si se espera que la síntesis de proteína muscular sea estimulada al máximo.”
Esto quiere decir que los autores implican que 100-120 gramos es la proteína máxima diaria que puede utilizarse para impulsar el crecimiento muscular. Esto es simplemente falso a la luz de la mayoría de los estudios y observaciones.
Symons y sus colegas compararon en otro estudio la respuesta a un trozo de carne de 30 gramos de proteína de ternera durante 5 horas frente a la respuesta en el mismo tiempo de un trozo más grande de 90 gramos. El trozo pequeño hizo que la síntesis proteica aumentase más o menos en un 50%, mientras que el trozo grande no provocó ningún aumento a pesar de tratarse del triple de cantidad. Esto llevó a los investigadores a concluir que el comer más de 30 gr por comida no aumenta la creación de proteína del músculo. Aunque a corto plazo sus conclusiones están de acuerdo con los resultados obtenidos en su estudio, es bastante fácil ver, por lógica, que si tenemos una dosis total diaria de 30 gramos y una de 90 que se mantienen a lo largo del tiempo, la persona que tome los 90 gramos va a obtener mejores resultados en ganancia de fuerza y músculo. Sobre todo si utiliza un entrenamiento bien diseñado. Esto me lleva a creer de que los resultados sirven simplemente de base para hipótesis, y aunque no sean insignificantes, no son concluyentes si no examinamos los efectos a largo plazo.
El límite “mágico” es desafiado por la investigación a largo plazo
Si de verdad creemos que una ingesta de 20-30 gr de proteína produce el máximo efecto anabólico, estamos asumiendo que el exceso por encima de esa cantidad se pierde. Sin embargo el cuerpo es demasiado listo como para desperdiciar comida de esa forma. Arnal y sus colegas realizaron una prueba de 14 días en la que no encontraron ninguna diferencia en la masa muscular o en la retención de nitrógeno cuando se consumía el 79% de los requerimientos diarios de proteína (unos 54 gr) en una sola comida, comparado a cuando esto se hacía repartido en 4 comidas a lo largo del día.
El estudio anterior se realizó con mujeres adultas y jóvenes que tenían una media de masa magra de 40,8 kg. Los hombres que no son totalmente sedentarios tienen mucha más masa que las mujeres del estudio, por lo que es muy probable que una ración mayor de 54 gr de proteína pueda ser procesada de forma eficiente con objetivos de aumentar o mantener músculo. Si hacemos el cálculo proporcional para un hombre adulto medio a la dosis de proteína que se usó en el estudio (79% de 1,67gr/kg), eso sería más o menos unos 85 o 95 gr de proteína. Puede que incluso más, dependiendo de lo que nos acerquemos al máximo del tamaño muscular.
Arnal y sus compañeros también aplicaron el mismo procedimiento en personas de edad avanzada y encontraron que el tratamiento con una sola toma causó aún una mejor retención de la proteína que el de las tomas múltiples. Esto hace pensar que conforme vamos envejeciendo, podría ser necesaria más proteína para conseguir el mismo efecto de retención.
La investigación sobre el Ayuno Intermitente
Quizás la mayor oposición a la idea de la existencia de un límite de proteína en cada comida a partir del cual ya no hay retención o anabolismo esté en la investigación del ayuno intermitente (IF), sobre todo en aquellos en los que el grupo de control estaba bajo una dieta convencional.
Soeters comparó dos semanas de ayunos intermitentes en periodos de 20 horas con una dieta convencional o normal. El grupo de personas que utilizaron ayuno intermitente consumió una media de 101 gramos de proteína en una ventana de 4 horas, pero no hubo diferencia de preservación de masa muscular con el grupo que comió de forma convencional.
En otro estudio, Stote y sus colegas notaron una mejora en la masa magra y la composición corporal después de 8 semanas en el grupo de ayuno intermitente, el cual consumía solamente una comida al día con alrededor de 86 gramos de proteína en un espacio de 4 horas. El grupo que siguió la dieta convencional consumió 3 comidas diarias y no registró mejorías importantes.
Este resultado debe ser tomado con cierta cautela, ya que para determinar la composición corporal se utilizó impedancia bioléctrica (BIA), la cual no es muy fiable. Aún así, el estudio debería tenerse en cuenta contra la idea de un límite “mágico” en la ingesta de proteínas.
Conclusión y aplicación
En base a lo observado, es erróneo decir que el cuerpo sólo es capaz de absorber cierta cantidad de proteínas en cada comida. Aunque los estudios sobre los efectos a corto plazo dan pistas sobre la mejor dósis para maximizar el anabolismo, los estudios sobre efectos a largo plazo no apoyan esta idea.
¿Existe por tanto un límite a la cantidad de proteína que se puede usar de forma eficiente? Sí, pero probablemente ese límite es similar a la máxima cantidad de proteína que puede asimilarse para todo el día.
¿Y cuál es esa cantidad máxima? Desde luego, es mucho más de 20-30 gramos. Esto depende de distintos factores. Para la mayoría de los culturistas naturales no está lejos de 1 gr /kg de peso corporal, siempre y cuando se tome un total adecuado de calorías.
A la hora de aplicar esto, he visto que es eficaz utilizar más o menos un cuarto del peso corporal objetivo en las comidas pre y post-entreno. Nota: El peso corporal objetivo es una forma indirecta de medir la masa limpia y se utiliza para evitar cometer errores de cálculo cuando se trata de individuos que están muy por encima o por debajo de peso. Esta dosis supera las cantidades que hemos visto que producen la máxima respuesta anabólica, pero no influyen en el resto de proteína que se va a tomar durante el día de la forma que se desee. En los días que no se entrena, dividir las proteínas como queramos o dependiendo de la tolerancia digestiva. La flexibilidad y la libertad son expresiones que se ven poco en culturismo, pero puede que sea el momento de cambiar eso un poco.
En resumen, toma toda la información con cuidado, especialmente la que viene de las tradiciones del gimnasio o de la investigación a corto plazo. No caigas en el mito de que las proteínas no se utilizan bien si no son distribuidas en pequeñas tomas. Quedamos a la espera de que en el futuro la investigación conteste de forma contundente a como actúan los diferentes planteamientos de dosificación y con los distintos tipos de proteína y como influye esto en el tamaño y la fuerza. De momento, mejor toma el batido completo y permítete zamparte ese gran filete sin reparos.

Fisicoculturismo: Cuatro mitos sobre los batidos de proteínas

Hemos hablado hasta la saciedad sobre los batidos de proteínas pero no hay post de musculación o de nutrición deportiva en la que alguien no pregunte algo sobre los milagros de ellos como si fuesen unos polvos mágicos que nos harán crecer hasta el infinito y más allá.
Aún recuerdamos el post sobre lo que la sociedad sabía de los batidos de proteínas y que gustó tanto a todos los vitónicos, y este podemos decir que es como una segunda parte de dicho post pero con mitos sobre los batidos de proteínas.
En esta entrada vamos a hablar de cuatro mitos sobre los batidos de proteínas que la gran mayoría del mundo ha pensado o sigue pensando que existen en torno a los polvos proteicos, e incluso alguno de ellos se usan en la actualidad en algunos gimnasios y centros deportivos.
1. Sólo se asimilan 30gr en cada toma
Seguramente muchas veces habremos oído hablar, incluso yo lo he usado en muchas ocasiones, que el cuerpo humano sólo es capaz de digerir en una misma comida hasta 30 gramos de proteínas, de ahí que siempre se recomienden 40 gramos de polvos de proteínas que son los que, normalmente, aportan esa cantidad.
Sin embargo eso no es del todo cierto ya que nuestro organismo puede digerir mucho más de 30 gramos de proteína en una sola comida, aunque depende de la asimilación de dicha proteína. Por ejemplo, la carne roja se puede asimilar hasta el 97% de la proteína que contiene en una porción de 60gr.
Así y todo, dividir las tomas en 30-40 gramos de proteínas en cada una de las comidas es una de las mejores formas de repartir el macronutriente esencial para la reconstrucción muscular a lo largo del día y que este no se centre sólo en algunas horas puntuales como son comida y cena.
2.-Sólo la proteínas que se digiere rápidamente sirve para construir musculo
En muchos sitios se cree que la única proteína que crea músculo es la de los batidos proteínas de asimilación rápida de ahí que sea la recomendada para tomar justo detrás del entrenamiento de pesas, cuando se abre una ventana anabólica durante 20-30 minutos después.
Pero lo cierto es que tanto las proteínas de absorción lenta como de absorción rápida ofrecen beneficios y sirven para la reconstrucción de tejidos musculares. La diferencia principal entre lo que se conoce como proteínas de asimilación rápida y las proteínas de asimilación lentas, además de su asimilación es, la presencia de aminoácidos en sangre después de su consumo.
De ahí que las proteínas de absorción rápida incrementan significativamente los niveles de síntesis de proteínas y se usen en momentos concretos, y que las de absorción lenta parecen inhibir significativamente el catabolismo aunque se les consuma en pequeñas cantidades, de ahí que se usen en momentos de periodos más largos sin ingesta de alimentos, como antes de dormir por ejemplo.
3.Los batidos de proteínas se toman sin nada más
La mayoría de las personas que toman batidos de proteínas buscan la rápida asimilación de la proteína para darle al cuerpo esa dosis de aminoácidos lo más rápidamente posible. Tomando el batido tal y como viene se consigue asimilar rápidamente el batido pero si lo mezclamos con carbohidratos simples puede que se mejore dicha absorción.
Todo depende de lo que se busque, ya que lo normal es asimilación con baja cantidad de hidratos y grasas, y eso es lo que nos aporta el batido tal y como bien de fábrica, pero añadiéndoles un poco de miel o medio plátano podemos mejorar dicha asimilación ya que esos azúcares van a mejorar la asimilación.
Por el contrario si lo que queremos es ralentizar la asimilación en vez de mezclarlos con agua se les puede añadir leche que cuesta asimilarla o incluso un puñado de cereales, avena o muesli.
4. Consumir mucha proteína no produce más síntesis proteica
Seguramente si hablas con algunas personas del entorno médico pero fuera del rango deportivo dirán que por comer mucha proteína no vas a conseguir que sintetices más, pero hay estudios que demuestran que si el organismo posee una gran disponibilidad de aminoácidos esto implica una mayor síntesis proteica en los músculos.
Además si consumimos poca cantidad de proteínas cualquier función vital, incluida la de la síntesis de proteína en el músculo, baja a niveles muy bajos, y otras funciones vitales, como el sistema inmune, empieza a usar la glutamina de origen muscular, lo cual hace que el músculo no la pueda usar para la síntesis.

Fisicoculturismo: Consejos para ganancia de masa muscular

Construir músculos y aumentar el porcentual de masa delgada es un reto para muchas personas. La única forma de mantener la masa muscular en un proceso de adelgazamiento es alimentar los músculos apropiadamente y, simultáneamente, quemar la grasa con ejercicios aeróbicos. La gran cuestión es que en un programa de adelgazamiento, la mayor parte de las personas reduce la ingestión calórica a niveles tan bajos que el organismo búsqueda energía en los músculos. La pérdida de peso ocurre, así como el porcentual de masa delgada. Para evitar que esto acontezca, es importante saber estimular la construcción muscular para tener un cuerpo fuerte y definido.
Presentamos 10 consejos para ganancia de masa muscular
Evitar dietas restrictivas
Uno de los errores más comunes en la dieta para la ganancia de masa muscular es consumir cantidades adecuadas de proteínas, pero no ingerir calorías suficientes para suplir al cuerpo de energía. Es verdad que el cuerpo necesita de proteínas para crecer, pero si esta medida fuere acompañada de una dieta muy restrictiva en calorías, no se va a tener buenos resultados
Consumir carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Si el cuerpo no tiene reserva en carbohidratos, el mismo tendrá que obtener en las proteínas la energía que necesita para entrenar. Además, los carbohidratos tienen un papel importante en la liberación de insulina, que es una hormona anabólica, actuando inclusive en la construcción de las proteínas. Sin embargo, es importante recordar que los carbohidratos deben ser ingeridos en las cantidades adecuadas, pues en exceso ellos provocan acumulación de grasa.
Consumir proteínas
Las proteínas son el principal nutriente y responsables de la construcción muscular. Lo ideal para practicantes de actividades físicas es consumir de 0,8 g la 1,5 g de proteínas para cada kilo corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg, podría consumir de 56-105 g de proteína/día. Lo ideal es dividir esta cantidad en pequeñas porciones a lo largo del día para mejor absorción y asimilación.
Fraccionar las comidas
Lo ideal es tomar 6 comidas al día. Aunque exiga bastante asignatura, comer porciones menores y más veces al día compensa al final. Una razón es la liberación frequente de insulina. Cuando se come, el nivel de glucosa en la sangre aumenta y la respuesta del organismo para eso es la liberación de esta hormona, un potente anabólico.
Ingerir grasas buenas
Hay una importante llamada entre la grasa y los niveles de testosterona, uno de los principales hormonas ligagas a la ganancia de masa muscular y a la disminución de la grasa corporal.
Una buena comida de pre-entremiento
En la comida pre-entrenamiento es importante ingerir carbohidratos de digestión lenta como arroz, fideo y granos integrales, frijoles, boniato. Como la conversión de estos carbohidratos en glucosa tarda más tiempo, el nivel de azúcar en la sangre se mantendrá constante durante todo el entrenamiento y se tendrá energía para entrenar por más tiempo y más intensidad. Incrementando esta comida con una fuente delgada de proteína, la ganancia es máxima para el fisiculturista.
Consumir suplementos en polvo de calidad
Los complementos en polvos para el entrenamiento debe ser ricos en carbohidratos de fácil digestión: piña, plátano, manga, sandia, papaya, pan blanco, miel, avena, mermeladas, dextrosa - y debe ser completo en proteínas; como pecho de pollo y Whey Protein. Durante el entrenamiento el cuerpo entra en estado de catabolismo (fractura). Las fibras musculares son destruidas para construir otras que serán mayores y más fuertes. Con una alimentación inapropiada, el organismo no podrá hacer esta reconstrucción con eficiencia.
Beber bastante aguar
Más de 70% del cuerpo es compuesto por agua. Si la persona estuviere deshidratada, los músculos no crecen. Tras entrenamientos largos e intensos, es necesario reponer no sólo agua, sino también las sales minerales y los carbohidratos perdidos. Para eso, las bebidas energéticas son excelentes opciones.
Usar suplementos
Los Suplementos funcionan, siempre que se realicen entrenamientos. Para quien está empezando a entrenar ahora es recomendado ingerir proteínas, glutamina, carbohidratos y multivitamínicos. Otra buena indicación son las barras proteicas. Ellas contienen combinaciones específicas de macro y micronutrientes. Así mismo es muy importante posterior a los entrenamientos consumir batidos de proteína.
Desacansar bien
El descanso es esencial para la construcción muscular. La persona que no descansa no obtiene una construcción muscular satisfactoria. Ese descanso engloba las 48 hs entre una serie y otra, las pausas entre los grupos de repeticiones (de 60 a 90 segundos) y las horas de sueño son importantes para el fisiculturista.

masa muscular de gran alcance, potente y extremo

Después de incontables horas de estudio científico dentro de la iniciativa del análisis del crecimiento, los investigadores que se centran en la nutrición deportiva han demostrado con éxito que los dos principales componentes en las ganancias de peso masivos son una alta ingesta calórica y la digestión perfecta; es por ello que las nuevas fórmulas proveen entonces abundantes fuentes de calorías que están cargadas de proteínas de calidad, carbohidratos y grasas en una proporción anabólica precisa con un sistema de enzimas para la digestión científicamente avanzada y de rápida asimilación.
Hay productos con una exacta cantidad de proteína de suero de leche de calidad suprema, carbohidratos y los MCT fundamentales para alimentar los músculos y el combustible de alta intensidad necesario para conseguir los bombeos más potentes en los entrenamientos.
* Hablamos de un complejo de proteínas y BCAA de liberación ultra-rápida biodisponible (concentrado de proteína de suero, L-leucina, L-isoleucina, L-valina),
* También de complejo de hidratos de carbono de rápida liberación como la maltodextrina, sólidos de jarabe de maíz, y dextrosa
* Se suele añadir algún complejo concentrado de MCT y lípidos aprovechando la mezcla de aceite de coco, mono y diglicéridos, lecitina de girasol, caseinato de sodio, o hasta cacao.
Como citamos el aumento de la ingesta de calorías es fundamental para conseguir ganancias del peso corporal y la masa muscular, pero sin completar la digestión y asimilación de estos macronutrientes necesarios, no se puede obtener el máximo beneficio anabólico, entonces para superar este inconveniente se utiliza en general sistemas de enzimas digestivas para proporcionar la cantidad precisa de determinadas enzimas para digerir la proteína, los carbohidratos y las grasas rápida y completamente, en cada servicio.
* Un sistema por ejemplo como el tri-anabol-peptasa está diseñado para garantizar una digestión rápida y óptima y mejorar la bio-disponibilidad para una nutrición anabólica máxima del tejido muscular.
* Para citar este sistema contiene proteasas, gluco-peptasas como la alfa-amilasa y la gluco-amilasa, la maltasa, lactasa, invertasa; y además una lipo-peptasa compuesta de lecitina y lipasa que dentro de un complejo enzimático de bio-ingeniería elimina el malestar estomacal común y la hinchazón causada en particular por los viejos ganadores de peso.
Pocos minutos después de beber este tipo de suplementos, el cuerpo será sometido a una fuerte infusión anabólica sincronizada, aumento del transporte de glucógeno y mayor captación de aminoácidos para estimular el crecimiento muscular y la definición de la masa.