Construyendo una obra maestra

Había un tiempo donde el culturismo era un deporte basado en construir el cuerpo, en realidad construir el cuerpo perfecto; simetria, proporción, definición y volumen y todo debía estar en armonía; hoy vivimos días en donde cada vez más chavales atletas que compiten pesan hasta 130 Kgs sin ninguna grasa, claro que el común de las personas que entrenan no necesariamente desan o no pueden llegar a ese nivel de desarrollo.

Pero no todo se centra en términos de calidad muscular, debemos buscar alcanzar simetría y proporción entre todas las partes del cuerpo para así llegar a tener un físico mejor y si muchos atletas históricos o deportistas PRO actuales poseen o llegaban a cuerpos perfectos, simétricos, con líneas perfectas las verdadera obra maestra del culturismo puede se esculpido o construido si nos enfocamos en ello; y esto es válido para todos los niveles y hasta para los PRO.

Conocer los puntos débiles y determinar los objetivos

La primera cosa que debe ser hecha es dar una buena mirada en el físico y ser honesto consigo mismo incluso;

* Comenzar a quitar fotografías frecuentemente, siempre usando el mismo pantalon corto y siempre bajo la misma iluminación.
* Observar en las fotos lo que está errado; contrastando por ejemplo brazos grandes, pero piernas que no crecieron u hombros gigantes pero pectorales que dan lástima.
* Se debe enfocarse en que músculos están más chicos cuando hablamos en términos de volumen.

Es muy difícil hacer esto solo algunas veces por ello aconsejamos que se pida ayuda a uno o más expertos para analizar las fotos; pero se debe estar acompañados de personas honestas que son realistas; ellos necesitan decir lo que se necesita oír y no lo que a cada uno le gustaría oír.

Una vez descubiertos estos los fallos, se deberá crear un plan para las corregirlos.

Cuerpo en forma de V

El aspecto más importante para los culturistas es conseguir ese objetivo; hombros y espalda ancha y cintura bien fina y esto da al cuerpo una forma de V.

* Muchos ya nacen con una estructura ósea propicia, con caderas estrechas y hombros bien anchos, para esos afortunados se puede decir que medio camino ya está recorrido.
* Para las personas que no tienen la estructura ósea a su favor, lo mejor es trabajar mucho los deltoides y la cabeza medial, con elevaciones laterales.
* La espalda también deben ser trabajada con mucha barra fija y cables con cogidas abiertas.

Proporción entre la parte superior e inferior del cuerpo

La cosa más notoria y más irritante que podemos ver en un gimnasio son aquellos chavales que poseen un gran desarrollo en la parte superior del cuerpo pero sin ningún volumen en las piernas;

* Dejar de entrenar las piernas, o las entrenar con una o dos series de leg-press y mesa extensora es pésimo para la simetria, destruye la armonía entre las piernas y tronco y arruina el físico.
* Es un hecho probado que entrenar piernas pesadamente también ayuda a construir la parte superior del tronco, ya que las sentadillas y el leg-presses realizados con alta intensidad aumentan la secreción de hormonas anabólicas en el cuerpo.

Mantener el tronco balanceado

No podemos olvidar que también debemos mantener los principales músculos del tronco en perfecto balance; el pecho, espaldas y hombros deben presentar una proporción;

* Nada puede estar más desarrollado que nada.
* El problema más común en este sentido es el pecho y deltoide anterior muy desarrollados y espalda y deltoide posterior sin estar bien trabajados; esto es resultado de la obsesión que muchos tienen por el press en banca plana; convirtiéndose en el mayor órgano sexual en la academia; mientras más se levanta, más se logra ser macho ante todos, pero esto es un problema.
* Para corregir este problema es necesario dar énfasis a la espalda, entrenándolas el lunes o martes, cuando los niveles de energía son mayores, dejando el entrenamiento de pecho para la parte final de la semana e intercambiar las diversas formas de press de banca plana con los inclinados.
* Si la parte del medio del pecho está subdesarrollada es mejor comienzar a hacer pec-dec o cross-over con más atención en la contracción y no en la carga.
* Lo más importante en el entrenamiento de musculación es tener total control de la contracción, mantener la conexión entre la mente y el músculo.

Saber sentir el músculo trabajando y saber hacerlo trabajar en cada ejercicio separa a un chaval que construirá un físico óptimo de un chaval que solo va a quedarse levantando las cargas durante toda la vida sin ningún resultado satisfactorio.

Tronco y miembros

Debemos tener mucho cuidado para mantener el tronco y miembros en proporción también;

* No es satisfactorio tener hombros enormes que hacen ver que los brazos de 40 cm aparenten tener solo 35 cm.
* También es común veamos practicantes de musculación con brazos grandes y hombros que no acompañan, también puede suceder que las piernas sean muy grandes para el resto del cuerpo, pero eso es muy difícil a menos que sea Branch Warren o Tom Platz, por ello es importante entrenar siempre piernas, y entrenar muy pesado.

Los miembros

Se debe poner atención en la proporción entre los músculos de los brazos y piernas;

* Se debe notar si el bíceps es mayor que el tríceps o viceversa; no dejando el antebrazo de lado, es muy antiestéticol tener un brazo muy grande y un antebrazo muy pequeño, por ello se los debe trabajar en consonancia con las rutinas para brazos.
* En las piernas, se debe observar la proporción entre los quadríceps y los femorales que son músculos que necesitan más que solo unas 3 series a finales del entrenamiento de piernas; si los femorales son más pequeños que los quadríceps, se los puede trabajar un día separado y escoger 2 ejercicios para castigarlos y hacerlos crecer.
* Nunca olvidarse de las pantorrillas; el músculo más indecente que tenemos en el cuerpo, no podemos mantener muslos grandes en relación a las pantorillas; generalmente la pantorrilla puede ser entrenada 2 o 3 veces por semana sin problemas y solo así van a crecer y dejar los miembros inferiores más proporcionales.

Finalizando

No se debe esperar alcanzar un cuerpo perfecto en 6 meses;

* Nuestro deporte es duro y alcanzar altos niveles de proporción y simetría pueden tardar mucho lo que hace este deporte bonito es que esa búsqueda por la perfección nunca llegará al fin, tal vez nunca alcancemos la perfección pero esto no debe ser desalentador, y esto sirve para mantenernos vivos.
* La búsqueda de perfección hace que nos despertemos todos los días, comer nuestro pollo, aprovechar las bondades de la suplementación natural y entrenar incluso cuando estamos por dormir o en el sofá viendo una buena película.

Vivimos nuestro deporte 24 horas por día y 7 días por semana entonces podemos citar que construir un cuerpo perfecto es una larga jornada, tal vez lo más importante en esa jornada no es llegar al destino, pero sí aprender día a día como hacer lo mejor.


Hablando de superseries


Hay un buen número de técnicas eficaces para la construcción de músculos y consejos sobre musculación que se pueden utilizar los programas de entrenamiento; pero al poner juntos un plan específico y la implementación de estas ideas sobre musculación de una manera eficaz, puede crear una variedad de rutinas de entrenamiento con pesas que ayudará a ganar masa muscular lo más rápido que la genética de cada uno lo permita; uno de los mejores consejos de musculación que se puede utilizar es una variación de la técnica de las superseries que expondremos en el presente artículo en forma resumida.

Una superserie se produce cuando se realizan dos ejercicios back to back sin descanso entre los ejercicios; hay un número de versiones diferentes de las superseries y uno de ellos se llama pre-agotamiento que implica realizar dos ejercicios para el mismo músculo, el primer ejercicio es un movimiento de aislamiento, por ejemplo aperturas de los pectorales y luego realizar un movimiento compuesto para el mismo músculo, en este caso por ejemplo se puede utilizar el press de banca.

* Mediante la realización de una superserie de esta manera, se pre-fatiga del músculo que está trabajando, (en este caso los pectorales), y luego un duro golpe con un movimiento compuesto permite que otros músculos que todavía están frescos ayuden a los pectorales (en este caso los deltoides y el tríceps) a trabajar aún más duro.
* Esta forma de superserie está diseñada para ayudar a superar los músculos más débiles en un ejercicio, para que pueda trabajar duro el grupo de músculos principales; en este ejemplo, si se trabaja muchas veces el tríceps débil en el banco de press haciéndose pectorales, los mismos se fortalecerán hasta que estén bien trabajados.

Otra variante de esta técnica es la construcción de músculo post-agotamiento, donde se realizan los ejercicios de la manera descrita anteriormente, pero a la inversa.

* Así, se utiliza la performance del press de banca y luego ir al ejercicio de aislamiento como las aperturas.
* Esta versión permite utilizar cargas más pesadas en el ejercicio principal, en este caso el press de banca, y luego usar el ejercicio de aislamiento con intensidad y trabajar más el músculo; y esta es a veces una versión preferida en contraste con el método de pre-agotamiento debido a que muchos prefieren dejar caer el peso que utilizan en las aperturas que en el press de banca.

Otra variación sería la de tomar un breve descanso de 30 segundos entre los dos ejercicios reduciendo un poco la gran cantidad de los aspectos positivos de la construcción de músculo con superseries, pero ayuda a minimizar los aspectos negativos como detener la cantidad breve de agotamiento aeróbico antes de trabajar los músculos de manera eficiente o no siempre reducir los pesos en el segundo ejercicio.

Una alternativa a la construcción de músculo muy eficaz que complementa las técnicas de formación de masa arriba mencionados es realizar superseries de grupos musculares antagónicos, como la espalda y el pecho, bíceps y tríceps, cuádriceps y los tendones, etc.

Opción 1:

* Al utilizar las superseries antagónicas, se puede tomar su descanso entre las series típicas: así que en lugar de realizar los ejercicios sin descanso entre las series, y alternarlas con el descanso.
* Digamos que el típico entrenamiento de pesas para la espalda y el pecho se compone de 5 series de press de banca, seguido de 5 series de "bent over rows" para espalda; ahora, si se estaba usando superseries, se puede realizar una serie para el pecho y luego hacer una serie para espalda sin descanso, y luego descansar durante 2 - 3 minutos y repetir esto 5 veces.

Opción 2:

En lugar de utilizar la técnica de superseries de esta manera, se haría una serie de press de banca, tomar el descanso normal, y luego hacer la rutina para espalda, tomar el descanso normal, y repetir hasta que esto termine; en otras palabras, no se estaría haciendo un superserie típica sino dos ejercicios alternados en forma normal pero que combinada puede ayudar a utilizar cargas más pesadas y concentrarse mejor que una serie tradicional.

También se puede ajustar el entrenamiento a las metas personales, pudiéndose cambiar la cantidad de tiempo de descanso entre series para centrarse más en la fuerza y la energía o la construcción de músculo puro y aumentos de masa corporal.

Estas técnicas de construcción de músculo tienen una ventaja única que al realizar la versión de grupos musculares antagónicos cada vez que se trabaja un grupo muscular, se convierte en protagonista antagonista funciona hasta cierto punto donde uno de los músculos trabaja la fase negativa mientras el otro trabaja la fase positiva de cada repetición permitiendo además que el músculo antagonista se recupere más rápido en lugar de estar inmóvil.

Mediante el uso de estos superseries antagonistas por ejemplo de 6 a 8 semanas se logrará también permanecer más fuerte en cada ejercicio alternando la recuperación gracias a los descansos programados entre las series, que ayudan al final a ganar masa muscular.


Las repeticiones óptimas para crecer



Lancemos una pregunta hipotética antes de continuar con este artículo:

¿Si tuviesemos sólo un rango de repeticiones para entrenar para volumen, cuál debería ser?

Vamos a tratar de reducirlo a algo que no sea demasiado vago como “entre 1 y 20 repeticiones” sino limitándolo a un rango de + o – 3 repeticiones.

Antes que nada, daremos un vistazo rápido a la investigación sobre este tema.

¿Qué hace crecer al músculo?

El mecanismo que hace crecer a los músculos ha estado bajo un escrutinio severo durante años y un montón de teorías vienen y van sobre el proceso de crecimiento y que es lo que lo estimula. En su mayor parte el 98% de lo que se conoce ya se sabía en los años 70.

En un estudio titulado “Mecanismos de la hipertrofia del músculo esquelético inducida por el trabajo” (Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle) un investigador llamado Goldspink dejó bastante clara la cuestión concluyendo lo siguiente:

“Parece ser que el incremento de la tensión a desarrollar (ya sea pasiva o activa) es la circunstancia crítica que inicia el crecimiento compensatorio.”

Básicamente, el desarrollo de altos niveles de tensión dentro del músculo es el factor clave que inicia el proceso de hipertrofia. También ha de hacerse notar que hay elementos de fatiga que parecen contribuir a “encender” la respuesta de crecimiento. Finalmente, apuntar que a fin de continuar estimulando el crecimiento después de una sesión aguda de entrenamiento, ha de aumentarse la tensión. Básicamente, hay que añadir peso a la barra a lo largo del tiempo.

Dejando de lado a los usuarios de esteroides (cuyo uso cambia bastante las reglas del juego) los culturistas más grandes suelen ser los más fuertes. Crecen porque conforme pasa el tiempo provocan una sobrecarga progresiva,una mayor tensión (por supuesto hay más variables a considerar, como la carga total de trabajo por cada entrenamiento, la frecuencia y la dieta).

Esto no significa que haya que añadir peso cada entrenamiento, simplemente que a lo largo del tiempo ha de aumentarse el peso levantado. Si estamos levantando lo mismo que hace 6 meses, básicamente no estaremos creciendo.

Resumiendo, lo que estimula el crecimiento es la tensión y la fatiga (con la tensión jugando un papel más importante en el total). Esto nos lleva a la siguiente pregunta ¿cuál es la mejor forma de desarrollar esa combinación de tensión y fatiga en el músculo?

Un poco de neurofisiología

Cuando centramos nuestra mirada en la producción de fuerza, el cuerpo tiene esencialmente dos métodos para aumentar la producción de fuerza muscular:

1) Reclutar más fibras musculares
2) Aumentar la frecuencia de disparo de dichas fibras

El músculo se compone de fibras musculares y cuantas más se recluten dentro de un músculo, más fuerza se producirá. Contrariamente a lo que se suele decir, la mayoría de las personas pueden acercarse bastante a reclutar el 100% de sus fibras musculares (este porcentaje es un poco menor en la parte inferior del cuerpo, pero por ejemplo en los triceps se puede llegar muy cerca de reclutar el 100% de las fibras).

La frecuencia de disparo se refiere a la velocidad con que el cuerpo envía señales eléctricas al músculo. Cuanto más rápido se envían esas señales, mayor es la frecuencia de disparo y el músculo se contraerá con más fuerza.

En los músculos que nos interesan desde un punto de vista culturista, el cuerpo irá aumentando el reclutamiento de fibras hasta una carga del 80-85% de nuestro RM o repetición máxima. Cuando se utiliza una carga superior al 80-85%, la fuerza adicional producida se conseguirá aumentando la frecuencia de disparo de las fibras.

Para ser totalmente exactos, esto no ocurre con todos los músculos del cuerpo. Los músculos del ojo o de los dedos por ejemplo suelen utilizar tan sólo un 50% de las fibras y lo demás se consigue con aumento de frecuencia. Es por esto que un montón de estudios que se basan en los músculos del pulgar no son verdaderamente relevantes a la hora de aplicarlos al entrenamiento.

El cuerpo reclutará por tanto más fibras una vez traspasado el umbral del 80-85% de nuestro máximo. También es de justicia comentar que incluso utilizando intensidades menores, conforme el músculo se fatiga acabará utilizando todas las fibras. Sin embargo esto no sucederá hasta las últimas repeticiones de la serie cuando se esté cerca del fallo muscular.

Juntando todo

Todo esto nos lleva a la respuesta de la pregunta que planteabamos al principio. Para la mayor parte de la gente, el 80-85% de su máximo es el peso con el que pueden realizar de 5 a 8 repeticiones. Esto no es exacto al 100% ya que puede haber variaciones entre individuos y distintos grupos musculares (por ejemplo, hay personas capaces de hacer 12-15 repeticiones con el 85% de su máximo en ciertos movimientos de pierna).

Imaginemos ahora que ponemos el 95% de nuestro máximo en la barra. La mayoría de las personas podrá hacer tan sólo 2 repeticiones con este peso. No conseguiremos aumentar el reclutamiento de las fibras (recordemos que con un 80-85% ya se reclutan todas) sin embargo, se reduciría en gran medida la fatiga ya que se realizan muchas menos repeticiones por serie (y la mayoría no podrá realizar una gran cantidad de series de 2 al 95% por lo cual el volumen total de entrenamiento será muy bajo).

Pongamos otro caso en el que realizamos 15 repeticiones (utilizando aproximadamente un peso del 70% de nuestro máximo). Si llevamos esa serie al fallo muscular acabaremos reclutando todas las fibras del músculo; sin embargo muchas de ellas (especialmente las fibras más fuertes que son las que tienen mayor potencial de crecimiento) no serán reclutadas hasta las últimas repeticiones. Así pues, las fibras que más nos interesan no serán expuestas a una alta tensión ni fatigadas por un tiempo suficientemente largo.

En contraste con lo anterior, si se utilizan unas 5-8 repeticiones con un 80-85% del máximo, se reclutará el máximo de fibras desde el principio (ya que la carga es la suficiente para que esto se produzca), además se maximiza la fatiga y el trabajo metabólico ya que conseguiremos realizar un número aceptable de repeticiones. Este rango e intensidad es el que nos da un equilibrio óptimo de tensión/reclutamiento/fatiga.

Por tanto la respuesta a nuestra pregunta anterior es precisamente esa: 5-8 repeticiones. Esto no quiere decir que no pueda ser útil trabajar en otros rangos de repeticiones para incidir más sobre la fuerza (menos repes) o la resistencia (más repeticiones).


Rutina básica A/B músculo con frecuencia media de entreno


Quizás a esta altura ya lo sabéis, pero me gusta bastante entrenar con alta frecuencia. Siempre he obtenido los mejores resultados realizando rutinas tales como 5×5, HST (Entrenamiento específico de hipertrofia). También he tenido ocasión de comprobar la efectividad del método GTG (grease the groove). Creo firmemente que cuando se trata de entrenamiento de fuerza, el entrenar con frecuencia da los mejores resultados (al fin y al cabo es una ley totalmente natural. El cuerpo se adapta a lo que hacemos con mayor asiduidad).

Jugar con la frecuencia de entrenamiento

Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar “un paso atrás” quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.

Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.

Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.


Perfeccciondo el Pecho


Por Xavier Fox

Pero a pesar de que el pecho recibe mucha atención, existen muchos culturistas que no lo entrenan correctamente y aunque sus pectorales son grandes, les falta el detalle y refinamiento que los llevaría de buenos a extraordinarios.

Una gran parte de los acérrimos del gimnasio entrenan el pecho religiosamente y pasan toda la sesión alardeando con los presses en la banca plana y en la inclinada. El grave error es pensar que en el entrenamiento del pectoral las únicas zonas a las que hay que prestar atención son la parte superior e inferior. Eso les conduce al press en banca plana por aquí y al press inclinado por allá. Desarrollan un pectoral grueso y poderoso, excepto que más bien parece un pecho como un barril, en lugar de una pieza de arte completamente desarrollada y bien esculpida.

Cuando se trata de construir un pecho verdaderamente monstruoso, hay dos otras zonas que si se desarrollan correctamente os ayudarán a convertirlo en la envidia de la competencia. Pensad en esto por un momento. Cuándo se trata de las poses obligatorias, ¿cuáles son las dos que piden los jueces y que vuelven loco al público?

Una es la pose lateral de pecho y la segunda es la favorita del público: la más muscular. Aunque la masa general y la densidad son importantes en estas poses, ¿qué dos cosas hacen destacar a un competidor durante ambas? La respuesta es la zona externa e interna del pectoral. Ahora bien, no podéis aislar la cara externa e interna del pecho como podéis hacerlo con la inferior y la superior. Sin embargo, al usar una correcta colocación de las manos y variar la forma de ejecución, podéis acentuar la implicación del pectoral externo e interno para hacer recaer más tensión concretamente ahí. Eso ayudará a desarrollar justamente esas zonas.

Es de alguna forma como apuntar a una cabeza específica del músculo, en realidad estáis trabajando todo el músculo, pero al usar cierta posición, podéis cambiar la línea de la fuerza que recae sobre éste en relación a cómo se mueve el peso, logrando que una zona particular se vea más implicada y obligada a esforzarse bastante más.

Los detalles que marcan la diferencia
Cuando estáis sobre el escenario apretando para realizar una pose de más muscular, lo que la hace realmente impresionante es cuando ambos pectorales se juntan creando una profunda caverna en el centro. Queréis que vuestro desarrollo del pectoral sea tan bueno que cuando hagáis esa pose podáis esconder una moneda de varios centímetros de diámetro en la sima que se produce entre ambos músculos. Si el resto del pecho es realmente grueso, pero luego hay un declive hacia dentro, de forma que cuando llegáis a la parte interna no presenta mucho espesor, y está más bien plana, entonces vuestra pose de más muscular no resultará nada impresionante.

El pectoral externo es uno de los detalles más pasados por alto en el culturismo. Poseer un pecho ancho y con curva externa puede realmente distinguiros cuando estáis de pie en línea sobre el escenario. Pensad acerca de la última vez que visteis a dos competidores colocados uno al lado del otro y uno tenía un pecho con gran curva externa, debido a un desarrollo superior del pectoral exterior. Ese rasgo hacía que su torso resultase mucho más impresionante. Además, durante una pose lateral de pecho, cuando la cara externa del pectoral está bombeada hacia fuera y apretada contra el bíceps, deja atónitos a los espectadores. Incluso durante la pose de expansión dorsal de frente, un pecho que tiene amplitud exterior es capaz de atraer la atención de los ojos de todo lo demás.

En dos palabras, el pectoral interno y externo pueden hacer destacar el pecho tanto como la zona superior e inferior.

Enfatizar la cara externa con aberturas
Uno de los ejercicios más efectivos para la cara exterior del pectoral es la abertura con mancuernas. Ahora bien, este es un ejercicio bastante popular, pero el problema es que no siempre se realiza correctamente. La mayoría de culturistas piensan que para construir cualquier grupo muscular necesitan emplear pesos tremendos todo el tiempo. Así que cuando hacen aberturas acaban cometiendo demasiados errores graves con tal de poder emplear mucho peso.

Primero, mantienen las mancuernas demasiado cerca del cuerpo. Segundo, no las bajan lo suficientemente lejos como para estirar la cara externa del pectoral e implicarla en la acción. Por consiguiente, trabajan mayormente el espesor de la zona inferior en lugar de proporcionar grosor y amplitud al pectoral externo. Durante las aberturas con mancuernas el recorrido del movimiento y la forma son más importantes que el peso usado.

Mantened los brazos tan separados como podáis pero manteniendo una ligera flexión de los codos. Imaginad que intentáis rodear con los brazos un enorme tronco de árbol. Mantened los brazos en esa misma posición abierta durante toda la serie, no empecéis a doblar los brazos y a acercar las pesas al cuerpo mientras las subís para juntarlas. Las mancuernas deben permanecer lo más lejos posible del cuerpo tanto en la subida como en la bajada de la repetición. Al bajar las mancuernas, no os detengáis hasta que éstas no desciendan por debajo del nivel de los hombros. Haced que el pecho externo se estire tanto como sea posible.

Un pectoral más ancho con los fondos
Un ejercicio que no recibe el crédito que se merece es los fondos de paralelas. ¡Que movimiento más fenomenal para trabajar la cara externa del pecho! No hay nada como atarse varios discos grandes a la cintura y completar algunas repeticiones duras que sometan a un duro castigo a la cara externa del pectoral. La parte crítica para hacerlo correctamente es arquear hacia dentro la zona baja de la espalda, mantener la cabeza gacha contra el pecho, los brazos ligeramente aflorados hacia fuera y luego también aseguraos de bajar sólo las tres cuartas partes del recorrido, para mantener la tensión constante en el pectoral externo. Si bajáis más abajo la tensión se transferirá del pectoral a los tríceps.

Estimular la zona externa con presses de banca
Mientras entrenáis el pecho, es obvio que también tenéis que someterlo a algunas series pesadas de press de banca plano e inclinado para mantenerlo en crecimiento constante. Sin embargo, si queréis dirigir parte de la tensión específicamente al objetivo del pectoral exterior en este momento del entrenamiento, simplemente separad el agarre en la barra para crear un estiramiento mayor y forzar así a la intervención de la zona más externa del pectoral. Haced una o dos series de esta forma al finalizar el trabajo de presses con barra durante el entrenamiento habitual de pecho.

Otra cosa importante a recordar es detener la barra cuando ésta esté a un cuarto de completar el recorrido de ascensión. Puesto que el objetivo es estimular el pectoral externo, esto mantendrá la tensión en el pectoral en lugar de transferirla a los tríceps, que es lo que sucede durante la última parte del press. Añadir una gran amplitud y curva externa al pecho os hará parecer un culturista completamente nuevo.

Promover el desarrollo de la zona interna del pectoral con los cruces
Ahora lo único que queda por hacer es engrosar esa zona interna del pecho y entonces luciréis uno completo y excepcional. Como los fondos, los cruces entre poleas son un ejercicio de pecho infravalorado y mal utilizado. Desafortunadamente, también como los fondos, son a menudo incorrectamente ejecutados. En función de cómo realicéis los cruces con cables eso determinará si el ejercicio afecta al pectoral interno o al inferior.

Cuando estáis de pie entre las poleas, coged los tiradores y dad un paso adelante de forma que los cables conformen un ángulo de 45º entre vosotros y la máquina. Deberéis mantener los brazos ligeramente flexionados de la misma forma como cuando realizáis las aberturas. Tiene que haber una tensión constante de los cables no importa lo atrás que llevéis los brazos, así que aseguraos que las placas nunca se tocan entre sí cuando los brazos están estirados.

Comenzad con las manos ligeramente por detrás del cuerpo, tirad de los cables hacia delante cruzando el pecho, no tiréis de ellos en un ángulo hacia abajo. Las manos deben moverse en línea recta delante del pecho. Queréis que al final de la repetición las manos acaben juntas delante del pecho, no debajo de éste y hacia el abdomen, como cuando hacéis la pose más muscular. Mientras las manos se acercan entre sí, concentraos en contraer y juntar ambos pectorales y luego debéis apretar duramente los músculos cuando finalmente las manos se toquen.

Incidir en la zona interna con las aberturas
Las aberturas normales también ayudarán a estimular el pectoral interno, pero necesitáis concentraros en la forma para poder afectar correctamente la zona central del pecho. Como cuando efectuáis los cruces con cables, aquí al acercar las mancuernas es importante que os concentréis en contraer y hacer que ambos pectorales se junten. Cuando las mancuernas están en la posición alta de las aberturas, apretad los músculos tan fuerte como podáis. Mantened la mente concentrada en cómo sentís el pectoral interno específicamente, la conexión mente-músculo os ayudará a conseguirlo.

Presses de banca para afectar la zona interna
Cuando hacéis el press de banca normal con barra, de la misma forma que ensanchar el agarre ayuda a desarrollar la cara externa del pectoral, estrecharlo y acercar las manos fuerza la zona interna de los músculos del pecho a entrar en acción y a trabajar más duro. Una buena idea sería alternar entre el agarre estrecho y ancho en cada sesión. Una semana hacéis el último par de series de presses con un agarre ancho y en la siguiente las hacéis con agarre estrecho. Otra idea es alternar las series durante cada sesión. Una serie la hacéis con agarre ancho y la siguiente con uno estrecho. El punto clave es encontrar la forma de forzar las zonas interna y externa a trabajar más duro.

Perfeccionar el pecho
El pecho es definitivamente uno de los puntos centrales de atención cuando estáis sobre un escenario. Es por tanto imprescindible que vuestro pectoral esté increíblemente masivo y denso. Sin embargo, si realmente queréis que vuestro pectoral tenga un aspecto bestial, tenéis que aseguraros que la zona externa esté tan curvada y abombada que el pecho parezca tan ancho como una pantalla de cine.

Además, la zona interna del pectoral necesita juntarse formando un profundo cañón entre ambos músculos pectorales. Usad ejercicios específicos y variad los agarres para hacer recaer el énfasis en las zonas interna y externa del pecho. Si queréis competir con los tipos grandes, entonces necesitaréis algo más que un pecho grande. Vais a tener que desarrollar uno grande y completo desde todos los ángulos.