10 principios para fisicoculturistas principiantes

Contar con un entrenador personal es una de las cosas que podemos hacer para obtener el mayor beneficio posible en el entrenamiento con pesas, sin embargo, no todos podemos pagar uno.

Aunque siempre tenemos la opción de seguir las pautas establecidas por los grandes entrenadores de esta disicplina, veamos algunos de los principios de base en la filosofía del culturismo que nos ha dejado el Gurú del hierro Vince Gironda.

1. No sobreentrenes. El sobreentrenamiento es la primera de las razones por las que se frena el progreso de la mayoría de las personas.

2. Ningún programa funciona por siempre. Escucha a tu cuerpo y cambia tu rutina si lo ves necesario.

3. Los entrenamientos deben ser cortos, nunca más de 45 minutos.

4. Entrena 21 días, descansa 7.

5. En la mayoría de casos, escoge un movimiento para cada grupo muscular.

6. Entrena de 3 a 6 días, en función de tu entusiasmo, experiencia, si entrenas para competir.

7. Asegúrate de que entrenas el grupo muscular, y no de que sólo levantas pesos.

8. La nutrición es el 85% de tus progresos.

9. Cuanto más rápido sea el entrenamiento, mejor.

10. No uses esteroides. Matan, destruyen tu físico y hace parecer a todos los culturistas iguales.


Fisicoculturismo: El pull-over con barra EZ

Por: Arnold Schwarzenegger

Arnold tenía una de las mejores espaldas de la historia del culturismo. Enormes dorsales sobresalientes llenos de estriaciones, grosor y cortes eran su marca de la casa. ¿Cómo consiguió esa espalda? Entrenó con gran intensidad y empleó muchos ejercicios diferentes para atacar los músculos desde todos los ángulos. Uno de los movimientos favoritos de Arnold para estimular los dorsales inferiores era el pull-over con la barra EZ, que con frecuencia realizaba con los codos completamente fijados en una posición flexionada. Ya no se ve realizar este ejercicio en los gimnasios modernos y es una lástima. Nada supera una intensa quemazón, no solamente en los dorsales, sino también en los serratos.

Para hacerlo bien, tumbaos de espaldas en una banca plana o declinada. Haced que el compañero os alcance una barra recta o bien la curva (EZ) y aseguraos que está cargada con un peso ligero hasta que dominéis bien el ejercicio. Mantened los brazos doblados en todo momento, bajad lentamente la barra por detrás de la cabeza hacia el suelo, hasta sentir un buen estiramiento. Luego contraed los dorsales mientras devolvéis la barra lentamente a la posición inicial. Probad este movimiento en una banca declinada para una implicación aún mayor de los dorsales inferiores. En este caso, el movimiento es simular al de un jalón con brazos rectos.


El cardio es más eficaz con una dieta rica en proteínas


Investigadores de la Univeridad de Maastricht en Holanda realizaron un estudio interesante publicado en la "Physiology & Behavior" en donde mostraban que la pérdida de peso derivada del ejercicio cardiovascular es más rápida si se agrega una mayor cantidad de proteína en la dieta y menos cantidad de grasa y carbohidratos; ya sabemos que una dieta rica en proteína funciona bien para la pérdida de peso pero este estudio revela más indicadores.

Los investigadores realizaron una experiencia con 16 voluntarios, de los cuales 12 de ellos fueron colocados durante 3 meses dentro de una dieta que contenía relativamente más proteínas, y 4 manteniendo su dieta habitual; los voluntarios que siguieron la dieta rica en proteínas no requirieron grandes cambios en términos de hábitos alimenticios y sustituyeron tres comidas normales por día por un batido de leche, un budin y una sopa que contenían más proteínas que los alimentos comunes.

* Inmediatamente antes y después del periodo de tres meses, los individuos tenían que pedalar con el estómago vacío por la mañana en ayuno.
* Los investigadores hicieron que los voluntarios aumenten la velocidad de forma gradual y midieron la cantidad de grasa quemada.
* La quema de grasa fue más elevada a 51% de VO2max que es un nivel más bajo, pero no es anormal para individuos sedentarios; y durante la prueba, la quema máxima de grasa aumentó en el grupo que ingirió más proteína durante esos tres meses; de cualquier forma el grupo no satisfacía a los estudiosos.

Vinculando a los efectos estadísticamente significativos en términos del culturismo, el aumento de la ingesta de proteína fue mínimo pero tuvo un efecto considerable en la composición corporal.

Los investigadores sospechan que una dieta rica en proteínas aumenta la masa muscular haciendo que los músculos en reposo usen la grasa como fuente principal de energía y esto explica por lo menos en parte porque motivo la masa grasa es reducida, pero este estudio sugiere otra forma a través de la cual una dieta rica en proteínas aumenta la utilización de grasa, además se añaden que los músculos activos usan más grasa al consumirse más proteína.

Una teoría vinculante podría ser que el aminoácido leucina presente en la proteína extra proporciona un estímulo anabólico; la leucina fuerza a los músculos a ahorrar proteína y posiblemente glucosa también, hasta cierto nivel; por ello las células musculares queman un poco más de ácidos grasos con el ejercicio de baja intensidad.

Es importante entender la diferencia entre pérdida de peso y pérdida de grasa; típicamente la pérdida de peso envuelve pérdidas de grasa, agua y músculo y una persona que entra a una dieta puede perder peso sin perder mucha grasa; lo ideal sería que la persona que esté por encima del peso pierda grasa y preserve masa muscular y esto se pone de manifiesto porque los músculos queman más calorias que grasa.

* Generalmente mientras más masa muscular la persona tiene, mayor será el metabolismo; resultando en la quema de más calorias hasta en reposo.
* La pérdida de músculos durante el adelgazamiento puede ser restringida a través de la musculación e ingesta de proteínas suficientes; es por ello que aquellas personas que hacen dietas con menos carbohidratos o que están practicando ejercicios físicos deberían elevar el consumo de proteínas controlando su ingesta en forma variable desde diversas fuentes incluido los alimentos y los suplementos de alto valor biológico.