En el mundo de la musculación, para conseguir los máximos beneficios de su esfuerzo y de su trabajo debe tener como base un buen plan de suplementación. Esto implica conocer todos los tipos de proteína y sus características.
El crecimiento muscular se produce durante la noche
Al contrario de lo que pueda pensar, los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino mientras dormimos, por la noche. Durante este período, el organismo repara las fibras musculares dañadas y crea otras nuevas. Además, se producen diversas hormonas de gran importancia para los músculos, como la testosterona o la hormona de crecimiento. Por lo tanto, es vital asegurarse de que disfruta de una buena noche de descanso.
El problema es que durante la noche pasamos muchas horas sin tomar proteína, algo esencial para desarrollar los músculos. La falta de este nutriente puede llevar al catabolismo y a la consecuente destrucción de masa muscular. Hay que buscar una solución a este problema.
Evitar el catabolismo
El catabolismo es una de las dos etapas del metabolismo y consiste en la degradación de compuestos. Una persona que practica musculación debe evitar a todo coste el catabolismo, es decir, que se destruya masa magra. Entre los principales factores que provocan este estado, se encuentran una carga excesiva de entrenamiento (overtraining, en inglés) y una alimentación inadecuada.
Si el organismo no posee los nutrientes suficientes para producir energía, usará la proteína ya existente en los músculos. La destrucción de esta proteína del tejido muscular para conseguir energía, es uno de los ejemplos más comunes de catabolismo que debe ser evitado.
¿Cuál es el momento adecuado para consumir cada tipo de proteína?
El consumo de la proteína debe adaptarse al momento del día y a lo que usted necesita:
Al levantarse: Ya que ha pasado muchas horas sin consumir proteína, es aconsejable tomar una de absorción media (albúmina – proteina de huevo) o de absorción rápida (proteína de suero o whey).
Antes de entrenar: para garantizar que llegado cierto momento su organismo no utilice las proteínas musculares para obtener energía, debe tomar una de absorción media-rápida (whey).
Después de entrenar: durante los 30 minutos después de acabar el entrenamiento, se abre la llamada ventana anabólica (anabolic window, en inglés). En este momento debe darle a su cuerpo todos los nutrientes que le sea posible, ya que impedirán que se produzca el catabolismo muscular. La más adecuada para este momento es la proteína de suero aislada, de rápida absorción.
Una gran cantidad de estudios han demostrado que consumir proteína inmediatamente antes y después de entrenar aumenta la masa muscular, las reservas de glucógeno y el índice de quema de grasas.
Antes de irse a dormir: a partir de este momento, va a pasar muchas horas sin tomar proteína. Por ello es aconsejable usar una de liberación gradual o de absorción lenta (de caseína o de soja).
La leche y la pérdida de grasa
Hay mucho sabemos que una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para el crecimiento muscular,q haciendo que los alimentos como carnes, huevos, leche y derivados ganen destaque en el mundo del culturismo, sin embargo, la leche de vaca, incluso presentando óptimos tenores de proteínas de alta calidad posee mucha polémica en torno a su consumo; algunos lo defienden como un óptimo alimento, mientras otros observan una mayor dificultad en el proceso de definición muscular cuando incluyen este alimento en la dieta, y muchos atletas evitan su consumo, principalmente a las vísperas de una competición; este artículo visa dilucidar estas dudas, demostrando los pros y los contras del consumo de este alimento.
Se define a la "leche" como el líquido nutritivo producido por las glándulas mamárias de las hembras de los mamíferos; la leche es la principal fuente de nutrición para los recien nacidos hasta que ellos sean capaces de digerir alimentos más diversificados, sin embargo, si quisiéramos obedecer a las leyes naturales, deberíamos parar de tomar leche en cuanto nacen los dientes.
A esta altura, la leche, incluso humana deja de ser un alimento completo (este patrón fue seguido durante algunos millones de años por todos) y es lo que sucede con los demás mamíferos, que cambian su dieta inmediatamente al nacer sus dientes; los seres humanos son los únicos que continúan alimentándose de leche ? obviamente de otros animales ? durante toda la vida.
* Se especula que las primeras evidencias directas del consumo de lácteos datan de cerca de 6000 años; siendo así, la leche es un alimento relativamente reciente en la dieta humana, lo que explica porque cerca del 60% de la población mundial presenta intolerancia a la lactosa, que se caracteriza por diversos síntomas de orden gastrointestinal; la hidrólisis de la lactosa ocurre por acción de la lactasa presente en las microvellosidades intestinales, siendo convertida en galactosa y glucosa.
* En esta intolerancia se incluye tanto las personas con intolerancia total, como las con intolerancia parcial; este último grupo no consigue digerir grandes cantidades de lactosa de una sola vez, pero no tiene problemas en administrarla de forma fraccionada, y normalmente toleran bien alimentos con menores tenores de lactosa, tales como yogures y quesos.
La lactosa no digerida permanece en el intestino donde sufre acción de bacterias fermentativas, ocasionando la formación de ácido láctico y otros ácidos, causando náuseas, gases, calambres, distensión y cólico abdominal, flatulencia y diarrea, que se manifiestan entre 30 minutos y 2 horas después de la ingesta de alimentos que contengan lactosa; en algunos casos, puede ocurrir inclusive una mala absorção de los nutrientes ingeridos donde la mayoría de los intolerantes a la lactosa desarrolla el cuadro con el pasar del tiempo y muchos de ellos conviven con la deficiencia enzimática y solo observan los síntomas después de muchos años; es por ello que algunos suplementos son interesantes proponiendo alternativas adecuadas.
Analizándose de este modo, y tratándose de practicantes de actividad física sin ambición competitiva, se defiende el uso moderado de la leche de vaca dando preferencia a sus derivados, tales como quesos y yogures, debido a la presencia de menores tenores de lactosa; pero la realidad es que depende de factores individuales, tales como: objetivo, grado de intolerancia, histórial patológico, hábitos alimenticios, en donde la individualidad biológica debe siempre ser respetada, por lo tanto, un seguimiento individualizado con un profesional debidamente habilitado siempre se hace necesario.
La leche y la pérdida de grasas
Un estudio realizado en la Universidad de Mc-Master, en el Canadá, descubrió que beber leche ayuda los practicantes de ejercicios físicos a quemar más grasas; para este estudio los investigadores analizaron 56 jóvenes, entre los 18 y los 30 años, separándolos en tres grupos y todos participaron en un programa riguroso de levantamiento de pesas, 5 veces por semana, durante 12 semanas.
* A continuación al ejercicio, los participantes de un grupo bebían 2 vasos de leche, los de otro grupo bebían 1 bebida de soja con la misma cantidad de proteínas y energía y los atletas del tercer grupo bebían la misma cantidad, pero de una bebida de carbohidratos.
* Después de finalizar el programa, los investigadores comprobaron que el grupo que bebió leche perdió más grasa del que los restantes; o sea, los participantes que tomaron leche perdieron en promedio 1 kg; en el caso de los que ingirieron carbohidratos perdieron 500 gramos; y, en el grupo de los que ingirieron bebidas de soja, no fue detectada una pérdida de peso considerable.
Además de estos resultados, los participantes que bebieron leche registraron también una mayor ganancia de masa muscular en relación a los restantes.
La pérdida de masa grasa, a pesar de esperada, fue bien mayor de lo que pensaban es por ello que las implicaciones prácticas de estos resultados son obvios; si quiere ganar músculos y perder grasa como resultado a un plan de entrenamientos, entonces beber leche no es una mala idea, cita Stuart Phillips, responsable por el estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
Beneficios al tomar leche
* Contiene buena cantidad de calcio: 3 vasos de 200 cc aporta hasta 800 mg de calcio, cubriendo así los requerimientos mínimos, además de ayudar a controlar el peso previene la resistencia periférica a la insulina, cuandos se opta por tomar tome leche descremada.
* Provee al organismo mucho magnesio, fósforo y vitaminas A, B2, B12 y D; en general favorables para los que entrenan duro.
* Ayuda a la formación ésea previniendo la osteoporosis.
* Reduce los niveles de ácido úrico.
* Sustituye a la saliva previniendo de padecer caries neutralizando los ácidos orales y remineralizando a los dientes.
* Durante el embarazo es la fuente de nutrientes más importante para el bebé y en la niñez protege a los chavales de enfermedades, y a los convalecientes después de traumas o cirujías.
* Posee ácidos grasos conjugados CLA que potencia la función inmunológica y de cierta manera previene formas de cáncer.
* Regula la presión arterial en ciertas circunstancias.
* Y además contiene ácido esteárico que controla los lípidos sanguíneos.
Fisicoculturismo: Suplementación para el Entrenamietno Nocturno
Muchas personas entrenan después del trabajo y debido al horario es preciso estar atento a dos factores principalmente cuando se pretende perder grasa y aumentar el volumen muscular; primero, en relación a la cantidad de carbohidratos a ser ingeridos que tiene una solución en solo no exceder en su ingesta ya que con una cantidad de 30g a 40g es suficiente para mantener o aumentar la masa muscular; segundo, en relación al uso de termogénicos antes del entrenamiento; en este caso el uso de este suplemento puede influenciar en la cantidad y calidad del sueño, lo que es contra-productivo para el entrenamiento y los resultados.
Suplementación para el Entrenamietno Nocturno
La ingesta de los suplementos está vinculada al horario en el cual se entrenará; cuando entrenamos a la noche, debemos usar menos suplementos en el periodo de la mañana, excepto las proteínas con multivitaminas.
Al despertarse:
* Tomar un batido con 10g de Whey Protein, 10g de Proteína de soja, 5g a 10g de BCAA y una fruta que ofrezca de 20g a 30g de carboidratos.
* De este modo, interrumpimos el proceso catabólico y potencializamos el uso de la testosterona presente en el torrente sanguíneo.
* La soja aumenta los niveles de óxido nítrico (ON), lo que lleva los aminoácidos y las proteínas hasta los músculos.
Antes de trabajar:
* Tomar un buen desayuno 30 a 60 minutos después de la primera comida.
* Ingerir 30g a 40g de proteínas (2 a 3 yemas y 6 claras de huevo) y 40 a 60g de carbohidratos (conplejo) de digestión lenta; esta combinación ofrecerá energía al cuerpo y al cerebro para enfrentar mejor su trabajo en el periodo de la mañana.
1 hora antes de entrenar:
* Tomar 3g a 5g de Arginina y, así se aumentará el flujo sanguíneo en los músculos durante el entrenamiento.
* Dependendo de la hora del entrenamiento y de la hora que sea dormir, evitar tomar un potenciador de (ON) que contenga cafeína o disminuya su cantidad en relación al que se toma durante otras horas del día.
30 minutos antes de entrenar
* Tomar una vitamina con 10 gramos de Whey Protein, 10g de Proteína de soja, 5g a 10g de BCAA, Opcional: 3g a 5g de Creatina (sustituir por Óxido Nítrico – ON) y 20g a 40g de carbohidratos (complejos) de digestión lenta; los carbohidratos son importantes para mantener los niveles de energía, si no se utiliza un estimulante de (ON).
* Ingerir de 200mg a 400mg de Cafeína ayudará al entrenamiento, pero en caso del entrenamiento nocturno es necesario saber como el cuerpo reacciona a esta sustancia natural; algunas investigaciomes demuestran que la cafeína ingerida antes del entrenamiento puede aumentar notoriamente la fuerza y la resistencia; sin embargo, si ella interrumpe un buen sueño, no merece la pena.
Inmediatamente después del entrenamiento
* Ingerir más Arginina; entre 3g a 5g de (ON).
30 minutos después del entrenamiento
* Tomar un batido que contenga 40g de Whey Protein; si se toma antes, va a disminuir los beneficios de la Arginina.
* Utilizar también 5g a 10g de BCAA, 3g a 5g de Creatina (sustituir por Óxido Nítrico – ON) y 30g a 40g de carbohidratos de digestión rápida, que puede ser procedente de una bebida isotónica.
* Si el practicante se acuesta antes de completar 2 horas de su entrenamiento, sustituir los 20g de Whey Protein por 20g de Caseína solamente.
* Si el practicante se acuesta después de completar 3 horas de su entrenamiento es mejor tomar 20g de Caseína que es una proteína de digestión lenta contribuyendo durante la noche con un flujo contínuo de aminoácidos e impide que el cuerpo utilice la proteína muscular como combustible.
Dieta para el Entrenamietno Nocturno
Un aspecto positivo del entrenamiento a finales del tarde o inicio de la noche es que toda comida consumida durante el día puede ser utilizada como combustible, por ello es importante comer bien a lo largo del día; a continuación citamos una receta para un practicante intermedio que pesa entre 70kg y 90kg y quiere aumentar su volumen muscular y perder grasa.
Siempre se debe ajustar las cantidades de comida ingiriendo aproximadamiente 40 calorías de 3g de proteínas, 4,5g de carbohidratos y 1,1g de grasa por kg de peso corporal diariamente utilizando por ejemplo parte de la suplementación citada.
COMIDA 1: Primera comida¡
* 10g de Whey Protein
* 10g de Proteína de soja
* 1 taza de morangos
COMIDA 2: Desayuno
* 3 huevos enteros
* 3 claras de huevo
* 2 tazas de avena cocida
COMIDA 3: Comida de la mañana
* 1 cacito de Whey Protein
* 1 Plátano mediano
* 1 cuchara de mantequilla de maní
COMIDA 4: Almuerzo
* 1 lata de atún light
* 1 cucharadas de mayonesa light
* 2 rebanadas de pan integral
* 1 taza de morangos
COMIDA 5: Comida de la tarde
* 1 taza de queso semidesnatado
* 1/2 taza de piña en pedazos
* 1 taza de morangos
COMIDA 6: Cena
* 250g de salmón en parrilla
* 1 taza de arroz integral
* 2 tazas de brócolis
* 2 tazas de ensalada verde
* 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre
COMIDA 7: Antes de entrenar
* 10g de Whey Protein
* 10g de Proteína de soja
* 1 naranja grande
Fisicoculturismo: La variedad de aminoácidos es esencial para la ganancia muscular
Nuestro cuerpo necesita de una variedad enorme de aminoácidos para conseguir llegar a la hipetrofia muscular y para realizar todas las reacciones metabólicas relacionadas a la supervivencia; los aminoácidos esenciales al organismo son alrededor de 20, sin embargo el cuerpo solo consigue producir 10 de ellos a partir de la degradación de otros aminoácidos; los 10 restantes deben ser consumidos en la dieta, o el cuerpo comenzará a tener dificultades desde las reacciones metabólicas más simples o en la construcción y reparación de tejidos como músculos, pieles, tendones y otros.
Cuando uno o más aminoácidos faltan en el organismo, hay una adaptación para sobrevivir por un largo tiempo sin él o ellos, o sea, el cuerpo utiliza vías metabólicas alternativas o re-estructura sus moléculas de forma diferente para disminuir la necesidad de los aminoácidos faltantes, pero existe un nivel mínimo y un tiempo máximo que el cuerpo puede soportar esa situación y, tras ello, los problemas comienzan a surgir.
La pérdida de masa muscular y ósea son algunos de ellos, además de problemas de piel, fatiga, caída de la actividad imunológica, etc y hasta la falta de cualquier nutriente esencial acaba llevando a la muerte; a pesar de que el cuerpo consigue sintetizar cerca de 10 aminoácidos a partir de otros en exceso, ese proceso necesita de una correcta cantidad de energía para que suceda, la cual puede ser adiquirida de la propia degradación de aminoácidos excedentes.
Al contrario, si se ingiere una variedad grande de aminoácidos, el cuerpo no necesita producir los faltantes, economizando aminoácidos y energía; de esta manera la variedad de aminoácidos es tan importante como la cantidad;
Es entonces que se sugiere que en sustitución de comprar un único tipo de suplemento de aminoácidos, tipo BCAA, se compre potes más pequeños y se aumente la variedad; por ejemplo, en vez de tomar una gran cantidad de creatina, que está formada por 3 aminoácidos, se puede tomar menos de ese suplemento y completar con pequeñas cantidades de BCAA's, arginina, y proteína (que contiene muchos tipos diferentes de aminoácidos); y está claro que ser más caro al inicio, pero el coste es compensado a largo plazo, ya que se tomaría una más pequeña cantidad diaria de cada uno de ellos y también porque el cuerpo no va a desperdiciar aminoácidos ingeridos para transformarlo en otros.
Muchos complejos están apropiadamente diseñados con aminoácidos que se encuentran en forma libre establecen su padrón para una máxima utilización y asimilación; de esta forma distribuye una dosis controlada de los mismos para que entre eficientemente en el sistema circulatorio; una vez ingeridos los ingredientes deben unirse para evitar se desagradado por el hígado siendo un proceso vital pues si fueran catabolizados por el hígado, este los transforma en urea, un producto de desecho.
Una vez traspasada la barrera del hígado, los aminos en general se desintegran para entrar en el sistema sanguíneo donde pueden ejercer su poderosa acción vasodilatadora y anabólica; es entonces que cuando se los combina con entrenamiento de resistencia, los suplementos de aminácidos de alta calidad pueden ayudar al cuerpo a distribuir más nutrientes hacia los músculos en activo, recuperar más rápidamente, y construir nueva masa muscular potenciando la síntesis proteica, y previniendo el catabolismo.
Guía práctica de aminoácidos
Los músculos crecen dependiendo de muchos factores entre ellos el entrenamiento, las hormonas como la HGH, insulina, testosterona o tiroides y en presencia de nutrientes y es por ello que la industria invierte millones de dólares al año para avanzar hasta un punto científico donde los atletas y en especial los culturistas aprovechan las bondades de las formulaciones con aminoácidos libres con altos contenidos por ejemplo en BCAA para que lleguen a los músculos con mucha eficacia.
* Las cadenas ramificadas de aminoácidos esenciales - leucina, isoleucina, y valina - BCAA son de especial importancia para los atletas porque éstas son metabolizadas dentro del músculo, más que en el hígado; y después de la digestión, la proteína se rompe y forma aminoácidos individuales donde éstos pueden ser utilizados para formar nuevas proteínas o ser quemados como combustible para producir energía.
* Otros suplementos que tienen una fórmula de alta potencia de aminoácidos de carne de vacuno derivados de aislados de proteínas de carne de vacuno de la más alta calidad, concentra albúmina vacuna e hígado de vacuno aprovechando el potencial anabólico de la carne vacuna, y proveyendo la ayuda ideal para aumentar la masa muscular del cuerpo sin sufrir ninguna de las desventajas, como es el alto contenido en grasas.
* La arginina es un aminoácido que estimula la producción de óxido nítrico, incrementando la vascularidad, el bombeo y la dureza muscular para obtener de esta manera músculos extremadamente duros y fuertes.
* La glutamina es el aminoácido más abundante que desempeña un papel fundamental en funciones del sistema inmunológico, es una fuente importante de energía, sobre todo para los riñones e intestinos durante restricciones calóricas; se convierte además en un combustible cerebral que es una ayuda a la memoria y un estimulante a la inteligencia y la concentración.
* Los fabricantes de las mejores marcas conocen sobre el valor potencial del uso de aminoácidos libres incluyendo las bebidas de recuperación con proteínas hidrolizadas (predigeridas) y en ciertas ocasiones con algunos aminoácidos libres llenan los refrigeradores de gimnasio; los comprimidos y los aminoácidos libres en polvo, aunque son un poco más caros, son similarmente usados por muchos atletas aficionados y profesionales gracias a sus respuestas alucinantes.
* Los hidrolizados de la proteína del suero producen algunos de los aminoácidos con enlaces péptidos de más alta calidad disponible; los estudios demuestran que los di- y tripéptidos son mejor asimilados y más aprovechados por el músculo en funcionamiento que algunos aminos libres o enteros.
* Otras fórmulas incluyen además de los aminoácidos esenciales de cadena ramificada BCAA’s, Glutamina, Arginina, Lisina, Ornitina, Taurina con el aminoácido derivado L-Carnitina y potenciadores de la absorción de nutrientes Bioperine y Naringina; otros incluyen vitamina B6 que es muy necesaria para los procesos de transición metabólicos de proteína, grasa y carbohidratos.
* Las fórmula de arginina, ornitina y lisina se desarrollaron para promover la recuperación muscular después de los entenamientos y durante el descanso nocturno, favoreciendo la secreción hormonal; la combinación de estos tres aminoácidos es la fórmula idónea para producir hormona de crecimiento (STH) de manera natural funcionando de forma sincronizada mejorando la formación de tejido muscular y la vitalidad del deportista; además aumentan la fuerza y la resistencia muscular, acelerando la cicatrización de la microlesiones producidas por el entrenamiento intenso.
* Cuando se combina la beta-alanina con nutrientes clave ayuda a formar un poderoso suplemento necesario para poder alcanzar altos niveles de l-carnosina intramuscular que juega un papel muy importante manteniendo el pH muscular apropiado, y asistiendo al músculo para amortiguar la sobrecarga de iones positivos de hidrógeno que se producen en los entrenamientos intensos.
* La histadina es uno de los principales componentes de absorción ultravioleta en la piel; es importante en la producción de leucocitos y rojos y blancos; utilizados en el tratamiento de la anemia y para tratar las enfermedades alérgicas, artritis reumatoidal y úlceras digestivas.
* La metionina es un precursor de la cistina y la creatina que aumenta los niveles del antioxidante (glutatina) y reducir los niveles de colesterol en la sangre, además ayuda a remover los desperdicios tóxicos del hígado y apoya en la regeneración de los tejidos del hígado y del riñón.
* La felilalalina es el precursor principal de la tirosina, incrementa el aprendizaje, ayuda a la memoria, indice positivamente en el humor y el enfoque; se usa sobre todo en algunos tipos de depresión, y como un plus es un elemento principal en la producción de colágeno y suprime el apetito.
* La treonina es uno de los aminos desintoxicantes ya que ayuda a prevenir la concentración de grasas en el hígado, es componente importante del colageno y suele ser un faltante en vegetarianos.
* El triptofano es el precursor de los neurotransmisores serotonina especial para tomarse una siesta o calmar el sueño, que ejerce un efecto calmante estimulando la liberación de hormonas de crecimiento.
* La taurina ayuda en la absorción y eliminación de grasas; además puede actuar como un neurotransmisor en algunas áreas del cerebro y en la retina.
* La tirosina es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina, así como tiroides y hormonas de crecimiento y melanina (el pigmento responsable del color del pelo y de la piel); es importante mencionar que eleva el humor.
* La cisteína es un desintoxicante de los químico dañosos en combinación con ácido L-aspartico y L-citrulina, ayuda a prevenir el daño provocado por el uso de tabaco y alcohol y además estimula la actividad de leucocito.
* El ácido aspártico ayuda a convertir hidratos de carbono en energía para el músculo, construye inmunoglobulina y anticuerpos en el sistema inmunológico; y reduce los niveles de amoniaco después de los ejercicios.
* La cistina contribuye a fortalecer el tejido conectivo y apoya a las acciones antioxidantes de los tejidos, ayuda en los procesos de curación, estimula la actividad de los leucocitos y ayuda a disminuir el dolor de la inflamación; siendo esencial para la formación de piel y pelos.
* El ácido glutámico es un precursor principal de la glutamina, prolínea, orntina, arginina, glutatina, y GABA; es una fuente potencial de energía, siedo importante en el metabolismo cerebral y en el metabolismo de otros aminoácidos.
* La glicina ayuda en la fabricación de otros aminoácidos y son una parte de la estructura de la hemoglobina y citocromos (enzimas implicadas en la producción de energía), tiene un efecto que calma y a veces es usado para tratar a individuos depresivos y agresivos; produce glucagon el cual moviliza el glucógeno y puede inhibir las ansias de azúcar.
* La prolina es un componente principal en la formación de tejidos conjuntivos y músculos del corazón, es fácilmente movilizado para energía muscular y es un componente principal de colágeno.
* La serina es importante en la producción de energía de las células; ayuda a la memoria y con las funciones del sistema nervioso, además de potenciar el sistema inmunológico produciendo inmunoglobulina y anticuerpos.
.png "English"){kind=small}
No hay comentarios:
Publicar un comentario