Fisicoculturismo: ¿Qué es la intensidad del entrenamiento?

Una de las discusiones más asentadas en el campo de la fuerza tiene que ver con la definición de intensidad, donde todo el mundo tiene su propia definición que pone por encima de las de los demás.

En mi opinión, la mayoría de las discusiones son simplemente varias personas usando las mismas palabras para definir conceptos diferentes, y no veo el motivo para que haya sólo una forma de medir la intensidad en el entrenamiento. Es más, creo que usando varias definiciones, el entrenamiento puede ser descrito de forma más precisa.

Intensidad de carga
Podría decirse que la primera definición de intensidad viene de los científicos del deporte y entrenadores (especialmente de entrenadores de levantadores olímpicos), intentando definir y medir las cosas que ellos consideran importantes. En este caso, la intensidad se define como el porcentaje del máximo total de carga que podría ser usada.

En este esquema, una carga del 75% (por ejemplo, si tu máximo es de 100 kg y estás levantando 75 kg), tiene una intensidad menor que si usas el 95% de la carga máxima (por ejemplo, si estuvieras usando 95 kg de tu máximo de 100).

La ventaja de este método es que es muy fácil calcular y hacer comparaciones concretas: alguien que está levantando un 95% de su máximo está trabajando a una intensidad menor que quien está levantando un 75% o un 85% de su máximo. Esto se usa sobre todo en la investigación, donde es relativamente fácil hacer una prueba a alguien para saber su máximo y luego determinar a qué porcentaje está trabajando, en base al peso que esté levantando en ese momento

Desgraciadamente, si sólo miramos el porcentaje del máximo, estamos ignorando algunos aspectos cruciales de la carga de entrenamiento. Tanto en levantadores olímpicos como en Powelifting, no es extraño ver gente haciendo una cantidad submáxima de repeticiones para un determinado peso (no llegando al fallo). Es decir, en teoría una carga del 85% de tu máximo te debería permitir hacer 5 repeticiones, aunque te costará muchísimo al final y la técnica puede empeorar.

En muchos levantadores (y esto se ve sobre todo en los levantadores olímpicos) sería preferible repetir series de 2 repeticiones al mismo 85% del máximo, para asegurarse de que la técnica es buena y que la velocidad de ejecución sigue siendo rápida; algunos powerlifters entrenan de esta manera también.

Es obvio que hacer 2 repeticiones al 85% del máximo, o hacer 5 repeticiones al mismo 85% del máximo van a tener un nivel de esfuerzo/dificultad muy diferentes, aunque la intensidad de carga sea la misma.

Hay un problema adicional, y es que la fuerza máxima real puede variar de un día para otro. Basar el entrenamiento en porcentajes puede ser engañoso cuando lo que debería ser el 90% de la carga máxima, hoy es mayor o menor debido a cambios en la forma física o por cansancio.

Esto me da la segunda definición más conocida de intensidad.

Intensidad del esfuerzo
Los más cercanos al entrenamiento HIT (High intensity of training) suelen definir la intensidad a su manera, que es relativa a lo cerca que se esté del fallo muscular, o simplemente al esfuerzo realizado durante la serie. Esta definición de intensidad podría usarse sólo en términos de "dificultad". Cuanto más duro/difícil te resulte completar la serie, más intenso habrá sido y viceversa.

En esta definición, se suele decir que el 100% de intensidad se da cuando se llega al fallo muscular durante la parte concéntrica del movimiento. Algunas personas argumentan que no se puede medir una intensidad de menos del 100%, mientras hay quienes usan métodos como el cálculo del Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) o simplemente series cercanas al “fallo” para medir la intensidad del esfuerzo.

Evidentemente una serie en la que el levantador llegue a su límite absoluto (llegando realmente al fallo muscular), tendrá una intensidad del 100% y un Índice de Esfuerzo Percibido de 10 (sobre una escala de 10). Un levantador que pare una repetición antes del verdadero fallo muscular (fallo-1) tendrá un Índice de Esfuerzo Percibido de 9 y un 90% de la intensidad máxima; en una serie que tenga un 8 de RPE deberían quedar 2-4 repeticiones para el fallo, etc.

Cabe destacar que para poder determinar cómo de cercas estás del fallo muscular, es necesario llevar un tiempo entrenando hasta el verdadero “fallo”. Con la práctica, la mayoría de los levantadores podrán saber si podrían haber hecho 1, 2 ó 4 repeticiones más. Los principiantes que no sean capaces de identificar el verdadero fallo muscular, no lograrán esto. Hay que mencionar también que generalmente un buen entrenador puede detectar cómo de cerca estás del fallo muscular, fijándose en factores como la velocidad del levantamiento y lo dura que te está resultando el esfuerzo que realizas. Una vez más, esto requiere práctica y experiencia para poder hacerse de forma precisa.

Resumen de mitad de artículo
Francamente, creo que si usamos las dos definiciones antes mencionadas de intensidad (intensidad de carga e intensidad del esfuerzo), el entrenamiento se puede describir de forma mucho más precisa que usando una sola de las definiciones. De esta forma, una serie de 12 repeticiones al fallo, podría tener una intensidad de carga de sólo un 75%, pero una intensidad de esfuerzo del 100% (RPE de 10), una serie de 2-3 repeticiones con el 85% del máximo de carga tendría un 85% de intensidad de carga, pero sólo un 50-60% de intensidad de esfuerzo (RPE de 6-8).

Ya que estamos, me gustaría mencionar el reciente libro de Mike Tuscherer (powerlifter miembro del IPF), The Reactive Training Manual, que tiene un montón de información interesante con el enfoque para el entrenamiento mencionado en este artículo, utilizando EPR, suspensión de fatiga, etc, para autorregular el entrenamiento para el Powerlifting. Recomiendo este libro a todos los interesados en el tema.

Otros aspectos de la intensidad
Por supuesto, creo que hay otras definiciones de intensidad que pueden ser útiles, o al menos descriptivas cuando miramos un entrenamiento. Nadie diría que una serie al 1RM (100% de intensidad de carga y 100% de intensidad de esfuerzo) y una serie de sentadillas a 20 repeticiones (quizás al 70% de intensidad de carga, pero al 100% de intensidad de esfuerzo) son igual de intensos, porque son intensos de diferente forma. Una serie de 8 repeticiones, a 1 repetición del fallo muscular en Press de banca (80% de intensidad de carga y 90% de intensidad de esfuerzo) también sería intensa, pero de una forma diferente a los otros dos ejemplos.

Teniendo en cuenta que todo el mundo sabe que el entrenamiento puede tener diversos efectos en el sistema neuronal, muscular o metabólico en función de la intensidad, considero razonable estudiar el entrenamiento en términos de intensidad neuronal, muscular y metabólica. Las series entre 1 y 3 repeticiones centran su intensidad en el sistema neuronal, mientras que las series de entre 6 y 10 repeticiones serán intensas sobre todo para el sistema muscular y en las series de 20 ó más repeticiones predomina la intensidad metabólica (aunque muchas veces el esfuerzo muscular sigue siendo bastante alto).

Para terminar, habiendo visto entrenar a tantos culturistas, podría llegar a sugerir otra definición de intensidad, en términos de concentración. Es bastante común ver culturistas levantando pesos aparentemente bajos, centrándose en hacer cada repetición lo más dura posible, haciendo movimientos lentos e intentando generar la máxima tensión muscular posible en todos los aspectos del movimiento. Mientras que la intensidad de cargar puede ser bastante baja, la intensidad de esfuerzo y la de concentración son ambas muy altas. Aunque es imposible de cuantificar, considero que, sin lugar a dudas, esta definición de intensidad puede ser potencialmente útil.

Recapitulación
Invariablemente, cuando veo discusiones sobre la intensidad del entrenamiento, el problema más habitual es que todo el mundo habla de una definición distinta como si la suya fuera la única correcta. Más bien, yo creo que lo correcto es asumir que la intensidad en el entrenamiento puede tener diferentes significados, y que todos pueden tener utilidad o de valor en diferentes momentos.

Como se ha mencionado arriba, hay casos en los que teniendo en cuenta a la vez diferentes definiciones, puedes obtener más información acerca del entrenamiento que centrándote en una definición u otra e ignorando todas las demás.


Fisicoculturismo: 10 técnicas para progresar


Por Alwyn Cosgrove.

Estás 10 técnicas están pensadas para ayudarnos a progresar de nuevo cuando el avance se ha detenido. Si no consigues añadir más peso o repeticiones a un ejercicio determinado o sientes que estás igual que hace 5 o 6 meses, puedes incorporar una de estas técnicas en tu entrenamiento en casi cualquier ejercicio que quieras mejorar. Además, si cambias de una técnica a otra de vez en cuando, tampoco te aburrirás.

Tanto si estás atascado hace tiempo como si simplemente quieres añadir un arma más a tu arsenal de entrenamiento, estos métodos te ayudarán a conseguir ganancias

Método del 5%

Realización: Escoge el peso más alto que puedas levantar para 8 repeticiones (es decir tu 8 RM Repetición Máxima) y realiza 4 series de 7 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre cada serie. Repiteló durante 2 entrenamientos más (deja un intervalo de 5 días entre cada entrenamiento), pero para cada entrenamiento, aumenta el peso un 5% y baja una repetición de cada serie. Para el cuarto entrenamiento, vuelve a hacer 7 repeticiones por serie, pero utiliza el mismo peso que en el segundo entrenamiento. Si todo va bien, habrás aumentado un 5% el peso que levantabas. Por ejemplo (suponiendo un 8RM de 100 kilos):

Entrenamiento 1: 4 series de 7 repeticiones con 100 kilos.
Entrenamiento 2: 4 series de 6 repeticiones con 105 kilos.
Entrenamiento 3: 4 series de 5 repeticiones con 110 kilos.
Entrenamiento 4: 4 series de 7 repeticiones con 105 kilos.

Funcionamiento: Incrementado el peso en cada entrenamiento, mejoras la fuerza máxima de forma acumulativa, mientras que mantienes el volumen a raya bajando una repetición cada vez.

Disminución del intervalo de descanso

Realización: Cronometra el descanso que te tomas entre series en tu entrenamiento actual. Para cada sesión subsiguiente, intenta realizar el mismo número total de series y repeticiones, pero reduce tus periodos de descanso en 10 segundos cada vez.

Ejemplo:

Sesión 1: 90 seg. de descanso entre series.
Sesión 2: 80 seg. de descanso entre series.
Sesión 3: 70 seg. de descanso entre series.

Funcionamiento: Este método fuerza a tus músculos a recuperarse más rápido entre series, lo cual estimula su crecimiento.

Método del Levantador Paciente

Realización: Averigua cual es tu máximo para 2 repeticiones y ejecuta 6 series de 2 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada serie. En el entrenamiento siguiente, intenta realizar 6 series de 4 repeticiones. Posiblemente solo consigas realizar 3 series de 3, o 2 series de 4 y 2 de 2. No importa, sigue repitiendo este entrenamiento hasta que puedas realizar las 4 repeticiones en las 6 series. Cuando lo consigas, tu anterior máximo para 2 será ahora el máximo para 4 repeticiones y podrás levantar más peso en otros rangos.

Funcionamiento: Muchos llegan a su máximo porque entrenan siempre con los mismos pesos y repeticiones. Este método, al usar un peso muy superior al normal hace que el cuerpo se sorprenda y reaccione compensando el gran aumento en la intensidad.

Series de retroceso

Realización: Después de realizar de 2 a 4 series con tu máximo de 6 repeticiones, ejecuta una serie de altas repeticiones con un peso más ligero. A esto se le conoce como serie de retroceso. Utiliza un 40% menos de peso y haz tantas repeticiones como te sea posible y de la forma más rápida posible. Por ejemplo, digamos que tu primera y segunda serie han sido de 6 repeticiones con 50 kilos. Ejecuta la serie número 3 con 30 kilos y haz tantas repeticiones como puedas. Normalmente podrás hacer más repeticiones de las que harías con 30 kilos.

Funcionamiento: Los nervios que estimulan tus músculos se encuentran ya activados de las series pesadas anteriores. Al realizar la serie de retroceso se fuerza a los músculos a trabajar más duro de lo normal, para estimular el crecimiento.

Parciales

Realización: Escoge un peso en torno a un 10-20% superior al de tu máximo para 6 repeticiones. En lugar de hacer las repeticiones completas, baja (o sube) el peso más o menos 1/4 del recorrido completo y vuelve a la posición de inicio (es decir si por ejemplo haces press de banca, levanta la barra solo 1/4 del recorrido. Si estás haciendo sentadillas, baja solo 1/4 del recorrido). Haz 3 o 4 series de 4 a 6 repeticiones, descansando 3 minutos entre cada serie (haz que alguien te vigile por si acaso). Una vez hecho esto continúa con 1 o 2 series normales de 4 a 6 repeticiones utilizando un peso un poco mayor del que normalmente levantas para 4 o 6 repeticiones.

Funcionamiento: Las primeras series preparan a tu cuerpo para levantar un peso mayor porque sobrecargan la parte del ejercicio en la que eres más fuerte, sin limitarte a la porción del ejercicio en la que eres más débil.

Carga ondulante

Realización: Encuentra tu máximo para 5 repeticiones (5 RM) y sigue las siguientes instrucciones:

* Haz 4 repeticiones.
* Descansa 3 minutos.
* Sube el peso un 5% y realiza 3 repeticiones más.
* Descansa 3 minutos.
* Sube el peso un 5% y realiza 2 repeticiones más.
* Descansa 3 minutos.
* Repetir el proceso, comenzando con un peso superior en un 5% al utilizado en la primera serie.

Funcionamiento: En la segunda serie, los nervios musculares están altamente activados de la carga pesada de la primera serie. Esto ayuda a reclutar más fibras musculares , permitiéndote levantar pesos incluso más pesados.

Repeticiones en Clúster

Realización: Con un peso que puedas levantar como mucho 2 o 3 veces, realiza 10 series de 1 sóla repetición, descansando 30 segundos entre cada serie.

Funcionamiento: Esto te permite realizar 10 repeticiones con un peso con el que normalmente solo lograrías 2. Se activarán más fibras músculares en total de lo que es posible normalmente. Puede combinarse este método con el de disminución del intervalo de descanso para conseguir un efecto máximo de construcción de músculo.

Principio del 6-1

Realización: Con tu máximo para 7 repeticiones, realiza 6 repes. Descansa durante 3 a 5 minutos y aumenta el peso hasta que este cerca del 90% de tu máximo para una repetición. Realiza una repetición y descansa 3-5 minutos. Repite el proceso, pero esta vez haz las 6 repeticiones con un peso que supere en un 2 o 3% a tu máximo para 6 repeticiones. Para la serie de 1 repetición, utiliza un peso también de un 2 o 3% mayor a tu máximo. Si lo consigues, felicidades: ya has superado tu record para una repetición.

Funcionamiento: Cuando vas a realizar la serie de 1 repetición, tus músculos estan esperando realizar 6, así que no les parece tan duro. En la serie de 6 repeticiones siguiente, los músculos esperan una carga mayor (ya que acaban de hacer una repetición con el máximo) lo cual hace que el peso parezca algo más ligero. El resultado final es un esfuerzo que supera el estancamiento.

Series y repeticiones invertidas

Realización: Utiliza esta técnica si has estado realizando por un largo tiempo 3 series de 10 repeticiones o un tipo de entrenamiento similar. Coge tu actual esquema de series y repeticiones y dale la vuelta, de forma que el número de series sea el número de repeticiones y viceversa. En lugar de hacer 3 series de 10 repeticiones, harás 10 series de 3 repeticiones. Como pararás a las 3 repeticiones en lugar de a las 10, necesitas descansar sólamente unos 20 y 30 segundos entre series.

Funcionamiento: Invertir las series y repeticiones te permite realizar el mismo número total de repeticiones, pero incrementa la fuerza media que aplicas al levantar el peso, así como la calidad en cuanto a la forma de realizar las repeticiones, ya que te encuentras más descansado en cada serie.

Mitad de volumen

Realización: Hacer la mitad de series que normalmente realizas para el ejercicio utilizado.

Funcionamiento: Si ninguna de las técnicas anteriores funciona para tí, probablemente tus músculos estan sobreentrenados. Reduciendo la demanda sobre ellos, les permitirás recuperarse. Una opción más extrema es dejar una semana completa de descanso.


Fisicoculturismo: Llamada al orden


Ahora bien, obviamente, existen excepciones a las siguientes reglas, especialmente cuando se incorporan las diversas tácticas y técnicas que os presentamos habitualmente en Musclemag, pero como regla general el enfoque paso a paso al orden de vuestro entrenamiento puede ser una parte integral de vuestro éxito.

Muchos culturistas simplemente gravitan alrededor de su ejercicio favorito al principio, machacan unas cuantas series duras y luego pasan a lo que les viene naturalmente, o deberíamos decir habitualmente. Así que demos un paso atrás y examinemos como un enfoque fresco y basado en la investigación sobre el orden de los ejercicios puede mejorar vuestra simetría.

Para empezar y con independencia de la parte corporal del día, vuestra primera elección debe ser un ejercicio compuesto (o multiarticular). Esos son los que emplean la mayor cantidad de músculo y en los que podéis mover el peso más elevado. Tomemos por ejemplo el día de piernas; debéis atacar la prensa de piernas (un movimiento compuesto) antes de las extensiones de piernas (uno de aislamiento o uniarticular). Recordad que hay excepciones a esta regla, especialmente cuando seguís una rutina de preagotamiento para los cuádriceps, pero como axioma global, atacad los mayores movimientos siempre al principio.

Ahora, si vuestro plan para la zona corporal del día emplea todo lo que el gimnasio ofrece (que es como debe ser) incluyendo mancuernas, cables, máquinas etcétera, entonces como regla de oro las barras vienen primero. La razón es que se puede levantar más peso con la barra que con las mancuernas, máquinas o cables, así que en vuestros esfuerzos en busca de la fuerza y el tamaño, las barras constituyen vuestra primera y mejor elección. ¿Es día de brazos? Id a por el curl con barra antes del curl con mancuerna. ¿Día de pecho? Dirigios al press de banca con barra antes del press con mancuernas.

Finalmente, oiréis esto mucho, pero sed honestos con vosotros mismos y determinad vuestras debilidades. Es un hecho que debéis concentraros en las áreas débiles antes de atacar vuestros puntos fuertes. Desgraciadamente el 99% de nosotros nos vamos directos a nuestras zonas de confort, atacamos nuestros puntos fuertes y dejamos los débiles para después, lo que provoca que éstos se distancien todavía más. Es hora de cambiar esa forma de pensar, comprender que la mejor forma de devolver el equilibrio a todas las zonas corporales es ofrecerles una oportunidad igual. Cuanto más capaces seáis de atacar vuestros grupos problemáticos al principio de vuestra rutina, mejor simetría general alcanzaréis.

Así que si vuestro pectoral superior es relativamente débil, el día de pecho en lugar de hacer el press en banca plana al principio, comenzad haciendo unas cuantas series de press inclinado primero para el pectoral superior. Siempre podéis atacar vuestros puntos fuertes posteriormente. Pero si los pectorales superiores continúan siendo el segundo o tercer ejercicio, entonces continuarán estando rezagados.

Lo que puede que no comprendáis es que el entrenamiento desequilibrado y un orden impropio no solamente os proporcionará un aspecto asimétrico, sino que también puede conducir a las lesiones. Como ejemplo simple, los femorales y abdominales débiles junto con fuertes cuádriceps pueden provocar dolor de espalda, así como los deltoides posteriores flojos y deltoides anteriores y pectorales poderosos pueden conducir a problemas en los manguitos rotadores de la articulación del hombro. Así que, por razones estéticas y por prevención de las lesiones, aportar un orden inteligente a vuestro entrenamiento diario es imperativo.

Refrescad vuestra rutina de pecho:

1 Press de banca Press inclinado Empezar con una zona que sea débil y no esté acostumbrada a ser entrenada primero.
2 Cruces con cables Press con mancuernas en banca plana Otro ejercicio compuesto desde un ángulo diferente con mancuernas.
3 Press declinado Press en máquina Un tercer movimiento de press desde un ángulo diferente y con menos necesidad de estabilización no tenéis que preocuparos de equilibrar el peso.
4 Press inclinado con mancuernas Abertura inclinada con cable El ángulo inclinado es bueno para trabajar los músculos débiles, pero haced los presses primero en la rutina y los ejercicios uniarticulares al final. Probad también una variación a la que no estéis acostumbrados como las aberturas con cable en lugar de con mancuernas.



Menos de ocho repeticiones por serie, ¿sirve para ganar músculo?


Cuando entrenamos pesas normalmente hacemos series de ocho a veinte repeticiones. El número de repeticiones junto con el peso que cojamos va a depender de lo que queramos trabajar: fuerza máxima, fuerza resistencia o simplemente tonificación. Pero, ¿sirve de algo hacer menos de ocho repeticiones por serie? Partamos de la base de que todo lo que hagamos servirá para algo, la cuestión es quién debe hacer menos de ocho repeticiones, para qué y con cuánto peso.

Si hacemos menos de ocho repeticiones con poco peso no va a servir de mucho ya que no estaremos dándole al músculo un estímulo suficiente para crecer. En cambio si hacemos menos de ocho repeticiones con un peso elevado acabando hasta el agotamiento, estaremos activando gran parte de las fibras musculares, con lo cual promovemos el crecimiento muscular y un aumento de la fuerza máxima.

Pero si entonces este entrenamiento es eficaz, ¿por qué no se hace siempre?. La cuestión es fácil, es un entrenamiento muy intenso que destruye muchas fibras musculares y después requiere de reposo para la adaptación. Las series de menos de ocho repeticiones con poco mucho peso las usan los ya experimentados para darle un empujoncito a los entrenamientos. Si un novato se pone a hacer series de pocas repeticiones y mucho peso, al día siguiente las agujetas o dolor muscular que tendrá serán inolvidables.

Un punto en contra de este tipo de series es la posibilidad de lesionarnos, por eso decimos que hay que tener una base muscular trabajada y estar acostumbrado a levantar pesas, solo así conseguiremos que este tipo de entrenamietno sea eficaz y sirva para algo. Hay incluso entrenamientos con series de 2-3 repeticiones con peso muy elevado, pero eso ya lo dejamos para los que buscan el límite.