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viernes, 16 de abril de 2010

fisicoculturismo-rutina-de-piernas

Nathan Detracy es un conocido culturista que ganó en el año 2008 el campeonato USA en peso medio y en 2009 gano en los nacionales USA.

Nathan Detracy es dueño de un gimnasio en Bellevue, Washinton. El gimnasio Evolution Fitness.

Si quieres tener unos cuadriceps fuertes y poderosos sigue los consejos de Detracy.
Estos son los consejos de Detracy para entrenar cuadriceps y una rutina típica de entrenamiento de cuádriceps:

- Alterno entre realizar ejercicios de zancadas con una pierna primero (como podeis ver en la rutina) y realizar sentadillas primero (cuatro series de 15 repeticiones).

- Las zancadas son, de lejos, uno de los mejores ejercicios para piernas. Las hago unilaterales y bajando mucho en cada repetición.

- La prensa se hace en una máquina vertical o con asiento, con una postura ancha, los pies separados y las puntas de los pies apuntando hacia fuera.

- Para las sentadillas mis pies estan juntos y bien abajo en la plataforma.


Rutina de cuadriceps de Detracy

Ejercicio Series Repeticiones
Zancadas con barra una pierna 3 15
Sentadillas 3 20
Prensa de piernas 3 20
Sentadillas con barra atras 3 20
Extensiones de pierna 3-4 20



fisicoculturismo-como-progresar-en-las cargas Sistema del 5%
El sistema del 5%, diseñado por Jim Stoppani, revierte la falsa lógica que avala “más repeticiones, el mismo peso”. El énfasis de este programa es que hay que usar más peso y hacerlo de manera continua, ya que nunca usamos el mismo kilaje en entrenamientos consecutivos.

El sistema del 5% resulta ideal para los ejercicios básicos como press de banca, press con mancuernas, press militar, sentadilla, prensa, remo con barra o mancuerna, remo sentado o jalones en polea. También se puede adaptar a los ejercicios básicos de brazo como flexiones con barra o mancuernas, extensiones de tríceps o jalones en polea. No hacer más de 2 o 3 ejercicios por músculo y descansar 5 a 7 días entre entrenamientos. Puede que no querramos usar el mismo sistema de kilajes y repeticiones para el segundo ejercicio. La fuerza varía naturalmente.

Ahora veamos como sería un ejemplo de rutina con este sistema de progresión de cargas:

- Entrenamiento 1: Elegimos un peso que nos permita hacer 4 series de 6 repeticiones (no más de 6) con 2 o 3 minutos de descanso entre ellas. Vamos a suponer que hacemos press de banca con 70 kilos para 4 series de 6 repeticiones.

- Entrenamiento 2: Aumentamos el peso en un 5% y reducimos en una las repeticiones por serie. Haremos 4 series de 5 repeticiones con 73,5 kilos.

- Entrenamiento 3: Volvemos a aumentar el peso otro 5% y reducimos una repetición por serie. Acá haremos 4 series de 4 repeticiones con 77 kg

- Entrenamiento 4: Tras dos entrenamientos en subida, llega el momento de reducir el peso en un 5% y aumentar dos repeticiones por serie. Ahora haremos 4 series de 6 repeticiones con 73,5 kilos.

- Entrenamiento 5: Subimos el peso un 5% y reducimos una repetición, para hacer 4 series de 5 repeticiones con 77 kilos.

- Entrenamiento 6: Repetimos el aumento del 5% y la bajada de una repetición. Haciendo 4 series de 4 repeticiones con 80 kilos

- Entrenamiento 7: Ahora se deja el peso en 77 kilos y se hacen 4 series de 6 repeticiones, lo que supone usar un 10% más de peso que en el Entrenamiento 1.

“La razón de que el sistema funcione se debe a la progresión de dos pasos hacia arriba y uno hacia abajo”, explica Stoppani. “Forzar a los músculos a adaptarse a los pesos mayores durante las dos repeticiones de subida produce cambios bioquímicos y estructurales dentro de las fibras musculares. Luego, cuando reducimos el peso, engañamos al cuerpo haciéndole creer que el peso resulta más ligero que el que usábamos antes. Esta combinación de adaptaciones musculares y el cambio en las percepción relativa de las cargas nos conduce a un incremento decente de la fuerza”. El sistema del 5% produce dividendos en sólo 6 o 7 entrenamientos.

Musculacionlevantar-aumentar la maza muscular

1. CALENTAMIENTO
Debe constar de 4 partes.
1º Calentamiento general (cardiovascular, 10 minutos).
2º Calentamiento articular (pesos pequeños) 20 - 25 Rep. (15 - 20 %).
3º Calentamiento muscular al 40 %.
4º Calentamiento a llegar al umbral: son series intermedias antes de llegar al fallo.

2. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
Cada serie debe llevar al fallo muscular.
Realizar repeticiones forzadas más allá del fallo muscular.
La serie debe de ser tan intensa que se tenga que sentar a descansar.

3. ENTRENAMIENTOS BREVES
Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad.
Es un error entrenar en exceso, produce sobre-entrenamiento .
Con intensidad alta, una serie es suficiente, mejor que varias series (realizar superseries) .
El tiempo máximo de entrenamiento no debe de exceder de 45´, ideal 30´.
Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio.
El numero óptimo de series a realizar en una sesión debería variar entre 10 y 20, dependiendo del soporte técnico (las repeticiones máximas deben de ser 12).
1 Rep. max. Si es positiva se pierde un 20-40%, por fricción muscular.
Si es negativa se gana 20-40%.
Si es isométrica se iguala.

4.ENTRENAMIENTOS INFRECUENTES
Pocos entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.
Una periodización correcta puede ser:
Dos días de entrenamiento consecutivo.
Día de descanso.
Día de entrenamiento.
Día de descanso.

5. ENTRENAMIENTOS LENTOS
Realizar repeticiones rápidas es muy fácil, pues hay un componente balístico y de inercia.
Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar mas fibras.
Evitar pegar tirones, con ello rompemos el estímulo nervioso.
La fuerza máxima siempre debe ser al final del movimiento.
Al terminar la contracción, mantener la contracción entre 2 y 5".

6. ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS
La fibra muscular se adapta a cargas mayores.
Se debe pensar en aumentar por mm., no por cm.
Intentar realizar siempre una repetición más.
Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un 5% el peso en el siguiente entrenamiento.

7. CORRECTA BIOMECÁNICA
Cada ejercicio tiene una posición y una anulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.

8. CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO
Llevar una alimentación y suplementació adecuada.

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