Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar músculo pensamos en "bajas repeticiones". Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir músculo de forma rápida. Cuando se habla de construir músculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar músculo, la mayoría de los entrenadores se mantendrán lejos de cualquier cosa que implique utilizar un número alto de repeticiones
(y cuando digo alto, quiero decir bastante más de 13 o 15 repeticiones por serie.)Sin embargo los rangos de repeticiones altas pueden ser muy valiosos e incluso una herramienta esencial para añadir músculo. Tanto como las repeticiones bajas y pesadas. Estas son tres técnicas de altas repeticiones que podemos usar, y la explicación de porque cada una de ellas funciona.
1 Muy poco peso con muchas repeticionesSí, puede sonar como algo totalmente descabellado. ¿Cómo puede un peso ligero y muchas repeticiones servir para generar músculo? la clave no está en la resistencia, sino en la fisiología.
Para que el músculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecargándolo con una buena resistencia, eso no tiene discusión. Pero después de haberse estimulado el crecimiento, hay que suministrar nutrientes a las células para reconstruirlos.
¿Qué sucede si el riego sanguíneo es pobre hacia el músculo entrenado? Si tienes un grupo muscular que no se congestiona hagas lo que hagas, probablemente es uno de los músculos que más te cuesta desarrollar. Si la circulación es pobre, esto significa menos nutrientes entrando al músculo para ayudar a que se recupere, se reconstruya y crezca.
Ahí es donde tiene su lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.
Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones, el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del músculo.
No son las altas repeticiones lo que causan de manera directa el crecimiento del músculo (ya que la resistencia aplicada no es suficiente), lo que hacen es inducir una mejor circulación sanguínea al músculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el músculo obtiene más nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.
¿Cómo poner esto en práctica? Escoge el músculo que te cuesta congestionar y comienza cada entrenamiento para ese grupo muscular con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero. Pronto notarás la diferencia en como el músculo se congestiona más fácilmente y en como crece.
2 Peso moderado con altas repeticionesHay ciertos ejercicios que se prestan a un peso algo más elevado para la realización de muchas repeticiones. Las sentadillas, por ejemplo, son el mejor ejemplo de esta técnica (puede que conozcas el programa de sentadillas a 20 repeticiones). El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticiones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sanguíneo.
Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero básicamente se trata de agarrar un peso que sea algo más ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.
Cómo con la técnica anterior, prefiero hacer esto al principio del entrenamiento cuando todavía estoy fresco. De esta forma consigues sacar más repeticiones, aunque algunos entrenadores gustan de hacerlo como una serie final (los powerlifters suelen hacerlo así), haciendo las altas repeticiones con peso moderado después del trabajo pesado.
3 Altas repeticiones parcialesEl entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada. De hecho te sorprenderás de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.
Tendremos los beneficios de la mejora en la circulación de la sangre mencionados en los apartados anteriores, pero también obtendremos beneficios sustanciales en construcción de músculo ya que usamos una carga pesada.
Otro beneficio es que al usar pesos máyores de lo acostumbrado, trabajaremos de forma efectiva el tejido conectivo, que además se ve beneficiado por las repeticiones altas ya que se fuerza a que un montón de sangre recorra este tejido, cuando normalmente el suministro a estas zonas es pobre. Esto ayudará en gran manera a recuperarse y a la salud de dichos tejidos.
El entrenamiento a altas repeticiones parciales se realiza mejor en una jaula de potencia (power rack), donde es fácil ajustar los rangos de movimiento. Por ejemplo, si se utiliza el press de banca, pueden colocarse las guías de seguridad unos pocos centímetros abajo de la posición de bloqueo. Al trabajar sólo la parte más alta del movimiento (que es la parte en la que somos más fuertes) podremos utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.
Así pues, colocamos el banco, ponemos los pines de seguridad y añadimos algo de peso. Después realizamos tantas repeticiones parciales como podamos. Para daros una idea, yo he conseguido hacer series de más de 50 repeticones con 143 kilos colocando los topes de seguridad y haciendo sólo la parte alta del movimiento.
El entrenamiento con altas repeticiones parciales puede realizarse en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular, como un añadido de una o dos series.
ConclusiónEl entrenamiento con altas repeticiones, también tiene su lugar. Estas tres técnicas son muy efectivas no sólo para construir un entorno para el crecimiento muscular sino para estimular dicho crecimiento.
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Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislamiento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos más músculos además del que trabajan específicamente, y esto lleva a que el músculo en cuestión no sea ejercitado hasta el fallo.
Por ejemplo, el Press de Banca trabaja los brazos, los tríceps son el “eslabón débil” llegando al fallo muscular antes de que los pectorales (músculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco antes el músculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio principal sea un fallo conjunto del “eslabón débil” y el músculo realmente trabajado. Por ejemplo comúnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de preagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta técnica frecuentemente en sus rutinas.
Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que existe. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva.
Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de forma controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automáticamente incrementaremos también la positiva.
Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ayude a levantar el peso. Después realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segundos de forma controlada nosotros sólos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.
Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en descender el peso despacio cuando el músculo está a unos pocos centimetros de la total extensión, acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensión completa. Entonces, cambiar rápidamente la dirección del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.
A que velocidad se hacen las repeticiones¿Os acordáis de cuando Arthur Jones, el inventor de las máquinas Nautilus estableció a qué velocidad debían realizarse las repeticiones? Decía lo siguiente: “Cada repetición, tanto si se usan pesos libres como máquinas, debe durar tres segundos en la fase ascendente y cinco en la descendente”.
El experto en culturismo Greg Zulak dio un paso más en el desarrollo del concepto de repeticiones muy lentas, pues afirmaba que se consiguen las máximas ganancias si la repetición dura 15 segundos.
También están los que, por el contrario, abogan por unos movimientos lo más rápido posibles porque creen que si se realiza más trabajo en menos tiempo, se aumenta la intensidad. Hace unos años un equipo de científicos analizó electrónicamente el movimiento de los atletas que participaban en los juegos olímpicos para determinar cuál era el más rápido. ¿Fue un sprinter al arrancar, un jugador de hockey al tirar a portería o el impulso de un atleta de salto de longitud? Pues no fue ninguno de ellos, sino el movimiento de piernas en las arrancadas de Ibrahim Shams, el halterófilo egipcio que ganó la medalla de oro.
La pregunta es: ¿se gana músculo y fuerza con las repeticiones rápidas y con las lentas? La respuesta es sí, pero ¿cuál es más eficaz? Es probable que supongáis la contestación: no está claro.
La mayoría de los expertos en el entrenamiento con pesos creen que es necesario variar la duración de las repeticiones. Habitualmente se tarda entre tres y cinco segundos en completar el movimiento. Se trata de un ritmo controlado que permite que el músculo note el esfuerzo y por eso es el que recomiendan la mayoría de los entrenadores. Sin embargo, se ha demostrado que acelerar las repeticiones y utilizar la fuerza balística sirve para aumentar la fuerza.
No existen muchas investigaciones sobre la velocidad de las repeticiones, pero de todas formas son innecesarias. No es una cuestión a la que tengan que dedicar tiempo los científicos. ¿Por qué? Porque los culturistas saben más sobre manipular la velocidad del movimiento gracias a la aplicación empírica que cualquier investigación científica.
Todos tenemos claro que el ritmo de la repetición puede cambiar a lo largo del mismo ejercicio, entre distintos ejercicios y que a menudo depende del peso o de la técnica que se utilicen. El ejemplo más claro de manipulación está en la técnica de las repeticiones negativas, que implica ralentizar especialmente la fase descendente para sacar el máximo partido de la lucha contra la gravedad.
Sin embargo, cuando queremos conseguir una gran congestión, como antes de salir al escenario en una competición, se utiliza un ritmo rápido y constante con altas repeticiones y poco peso. Puesto que es una cuestión compleja, pondré como ejemplo los ejercicios más importantes. Debo indicar que no hay dos personas que realicen el levantamiento del mismo modo, así que debéis estudiar vuestra ejecución y realizar los cambios que se adapten a vuestro estilo personal y que quizá no concuerden con mis indicaciones.
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Incluso en nuestros tiempos el desarrollo de espalda de Arnold se cuenta entre los mejores de la historia del culturismo. Sus dorsales anchos y carnosos eran el subproducto de años de dedicada atención. A diferencia de algunos contemporáneos suyos más orientados hacia las máquinas, a Arnold le gustaba confiar en los ejercicios de la vieja escuela para lograr la máxima amplitud. Aunque desde luego no hay mucho que decir en contra de los jalones pesados para el dorsal, el Roble siempre prefirió las dominadas con el peso corporal y usando un agarre muy ancho, que elimina parte de la implicación del bíceps y acentúa la estimulación principalmente en la cara larga y externa del dorsal.
Para ejecutar el ejercicio, empezad por agarraros a la barra de dominadas con las manos lo más separadas posible, aproximadamente con una distancia dos veces superior a la anchura de los hombros. Subid hasta arriba intentando tocar la barra con el pecho. Mantened la barbilla alta y la espalda ligeramente arqueada. Aguantad la posición final durante un segundo y luego descended hasta la posición inicial. Procurad no balancearos durante el movimiento y concentraos en los dorsales tratando de llevar los codos hacia atrás y a la cintura. Como en cualquier otro ejercicio para masa realizad de tres a cinco series de
6-12 repeticiones.
Si las dominadas son muy difíciles para vosotros y no podéis realizar series completas, probad el método que empleó
Arnold en sus inicios. Seleccionad simplemente un número de repeticiones totales, digamos 30, y realizad tantas series como sean necesarias hasta completarlas. Cada semana intentad aumentar unas cuentas repeticiones más, hasta que lleguéis a realizar 6-12 repeticiones de una vez. S
i podéis ejecutar 12 fácilmente puede que queráis añadir un poco de peso a las dominadas, bien sea mediante un cinturón que permita poner un lastre, o bien sosteniendo una mancuerna entre las piernas.
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